Trucos para aliviar la fascitis plantar después del verano

Tras varios meses donde el calor ha favorecido llevar un calzado abierto, y en muchos casos, plano y fino no es raro que aparezcan dolencias en los pies. Una de las más frecuentes es la fascitis plantar, una afección que implica la inflamación de una banda gruesa de tejido que atraviesa la planta del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies.

Según la Sociedad Española de Medicina y Cirugía del Pie y Tobillo, (SEMCPT) la fascitis plantar provoca dolor en el talón, sobre todo al dar los primeros pasos por la mañana y suele estar ocasionado por situaciones de sobrecarga. Es más frecuente en mujeres, personas con sobrepeso, y aquellos que pasan muchas horas de pie o caminando sobre superficies duras. Además, es más fácil que aparezca en personas que tienen el pie plano o con un arco excesivo.

El podólogo y director técnico de Podoactiva, Javier Alfaro, recomienda realizar un estudio biomecánico en 3D de la pisada para detectar alteraciones y diseñar plantillas personalizadas que reduzcan la tensión en la fascia. Asimismo, aconseja «usar calzado con suela gruesa, flexible y buena sujeción, evitando chanclas o zapatos planos sin soporte». Y añade que «los estiramientos diarios de la fascia plantar y la musculatura posterior de la pierna, junto con la aplicación de hielo tras la actividad física, ayudarán también a reducir la inflamación».

Ejercicios para el dolor

Por su parte, el fisioterapeuta Sergi Jurado explica en su canal de Instagram tres ejercicios para disminuir el dolor causado por la fascitis plantar.

«Es fundamental realizar ejercicios específicos para aliviar la tensión en la fascia plantar, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor». El fisio asegura que estos tres ejercicios «son simples, pero extremadamente efectivos para combatir este problema» y añade: «La constancia es clave. Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes».

Ejercicio 1: Utiliza un palo delgado, coloca el dedo gordo del pie sobre el palo. Desde esa posición levántate de puntillas.

Ejercicio 2: Coloca una pelota pequeña en el suelo, apoya tus pies sobre ella y aplica presión suave mientras realizas un automasaje.

Ejercicio 3: Coge una toalla en el suelo y utiliza tus dedos para arrastrarla a ti.

Causas de la fascitis

El sobrepeso es una de las principales causas de la fascitis plantar, al igual que el uso de calzado excesivamente plano o con tacón. Este tipo de zapatos también puede provocar molestias en los gemelos, los tobillos, la cadera y la espalda. Las suelas muy delgadas obligan al pie a absorber directamente los impactos contra el suelo, sin ofrecer una adecuada amortiguación ni soporte para el arco plantar o el talón. Además, muchas de ellas son rígidas y limitan la flexión natural de los dedos.

Este tipo de calzado sobrecarga el sistema aquíleo-calcáneo-plantar, responsable de iniciar el movimiento de la marcha. Esto resulta especialmente problemático en personas que no están habituadas a caminar con un calzado mínimo o que ya presentan alguna alteración en la pisada.

Al apoyar el talón contra el suelo, el tobillo se flexiona gracias a la tensión ejercida por el tendón de Aquiles. Sin embargo, cuando el calzado es demasiado plano y carece de sujeción en el tobillo, dicho tendón debe esforzarse más para permitir la flexión. Como consecuencia, tanto el calcáneo (hueso del talón) como la fascia plantar reciben una mayor tensión, lo que puede desencadenar en fascitis plantar, una afección dolorosa e incluso incapacitante en algunos casos.