Los trucos para conciliar el sueño y dormir de un tirón, según el gurú Dr. Michael Breus

La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48 % de la población adulta ha sufrido en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño.

El Dr. Hernando Pérez Díaz, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, explica que el sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso: «Si no conseguimos dormir bien se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos».

Sobre una mala calidad de sueño, el Dr. Pérez Díaz añade: «Nuestras funciones cognitivas se ven afectadas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje, etc. Por lo tanto, tener una buena calidad de sueño es fundamental».

Consejos de un profesional

Por su parte, el Dr. Michael Breus, considerado el gurú americano del sueño, ofrece cinco pasos para aprender a dormir de un tirón.

Acostarse a la misma hora todos los días según su cronotipo, esto mantiene el ritmo circadiano sincronizado y todos los sistemas funcionarán de manera más eficiente y eficaz.

El doctor explica que el cuerpo ha sido programado para funcionar mucho mejor en ciertos momentos del día. «Algunas personas están destinadas a ser más productivas por la mañana que por la noche, y viceversa. Con base a las preferencias generales de mañana y tarde, se hacen las clasificaciones, llamadas cronotipos».

«Una hora constante para acostarse ayuda a entrenar tanto el cuerpo como el cerebro. Cuando su cuerpo y cerebro anticipan que se acerca la hora de acostarse, pueden comenzar a prepararse y relajarse, lo que puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil», afirma Breus.

Cuidado con la cafeína. Suspenda la cafeína a las 2 p. m. La cafeína tiene una vida media de 6 a 8 horas, por lo que si se detiene a las 2, al menos la mitad estará fuera de su sistema a las 10 p. m. Esto ayudará a conciliar el sueño.

Deje de beber alcohol tres horas antes de acostarse y limite a dos tragos con dos vasos de agua. Manténgase hidratado y permita que su alcohol se digiera.

Haga ejercicio durante 20 a 30 minutos al día, pero nunca cuatro horas antes de acostarse. Hacer deporte demasiado cerca de la hora de costarse puede mantenerlo despierto.

Evalúe la cama y el dormitorio. Considere una almohada y un colchón nuevos, estas serán las mejores inversiones que podría hacer. No se quede en la cama si no puede dormir. Levántese de la cama si no puede dormir después de 30 minutos de intentarlo. En su lugar, trata de leer, meditar o hacer otra actividad tranquila hasta que sientas sueño.