A qué hora y qué cenar para controlar la glucosa en sangre

Con la llegada del otoño son muchos los que aún no han conseguido quitarse esos kilos de más ganados en verano y es que, más allá de elegir correctamente los alimentos y restringir las calorías hay un factor a tener en cuenta y al que no se le puede restar importancia: la hora de la cena.

Un estudio, publicado en la revista Nutrition & Diabetes, del grupo Nature, demostró que ingerir más del 45 % de las calorías diarias a partir de las cinco de la tarde se asocia con un aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que conlleva consecuencias negativas para la salud independientemente del peso o la grasa corporal.

La relevancia de la investigación radica en demostrar que el horario de las comidas, por sí solo, puede impactar negativamente en el metabolismo de la glucosa, más allá de la cantidad de calorías ingeridas o de la composición corporal. El hallazgo más significativo es que las personas que comen tarde muestran una peor tolerancia a la glucosa, independientemente de su peso o de la dieta que sigan, y además tienden a consumir más carbohidratos y grasas en las últimas horas del día.

Díaz Rizzolo, especialista en obesidad, diabetes y envejecimiento, explica que «por la noche, la capacidad del cuerpo de metabolizar la glucosa se reduce, debido a que la secreción de insulina y la sensibilidad de las células a esta hormona disminuyen por el ritmo circadiano, determinado por un reloj central en el cerebro que se coordina con las horas de luz y noche».

La doctora, explica, además, que mantener cifras elevadas de glucosa durante un tiempo prolongado puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, favorecer el daño cardiovascular por el deterioro de los vasos sanguíneos y promover una inflamación crónica que agrava los problemas metabólicos y cardíacos.

Qué alimentos comer

Por la noche, cuando el organismo reduce el gasto energético, consumir alimentos muy calóricos o ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas como plátanos o manzanas puede favorecer la acumulación de grasa. La nutricionista Deva Camino Monteserín subraya que, a la hora de cenar, conviene tener en cuenta el nivel de actividad física realizado durante el día.

Si no ha habido ejercicio, no es necesario reponer las reservas de glucógeno, un tipo de carbohidrato que el cuerpo almacena como fuente de energía rápida: «En esos momentos lo transformamos en glucosa para obtener energía inmediata», explica la especialista. Y añade: «Para rellenar los depósitos de glucógeno se requieren alimentos ricos en carbohidratos, como los que contienen azúcares o almidón. Sin embargo, si se consumen en exceso y no se gastan, el cuerpo los convierte en grasa».

Alimentos 'prohibidos'

Entre los alimentos que no deberían formar parte de la cena estaría:

También hay que descartar los alimentos ricos en grasas, muy perjudiciales para la salud como salsas procesadas, quesos semicurados o curados, pizzas, embutidos

Cortes de carne como la chuleta o la costilla, croquetas ultracongeladas o carnes ultraprocesadas como las salchichas.