La mejor hora para hacer deporte no es igual para todos: manda el reloj biológico

Hay personas que están llenas de energía desde primera hora de la mañana, mientras que otras no alcanzan su mejor rendimiento hasta pasado el mediodía. La clave está en el cronotipo determinado en gran parte por la genética y estrechamente ligado al ritmo circadiano, el reloj interno que regula funciones como el nivel de alerta, la digestión y la producción de hormonas.

Ahora, una investigación publicada en la revista de acceso abierto Open Heart ha concluido que programar el ejercicio para que coincida con el cronotipo del reloj biológico puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre las personas que ya son vulnerables.

Los resultados de un ensayo clínico apuntan a que la alineación del ejercicio con el cronotipo individual mejora de forma significativa la calidad del sueño. Además, reduce factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la glucosa en ayunas y el colesterol LDL, en comparación con la práctica de actividad física en horarios no sincronizados.

Según explican los investigadores en un comunicado, estos hallazgos «llevan a sugerir que la evaluación del cronotipo individual debería incluirse en las prescripciones de ejercicio para aquellas personas con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares».

El estudio parte de la premisa de que el ejercicio físico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ictus y diabetes, y de que el cronotipo —la tendencia natural a ser más matutino o vespertino— influye en el rendimiento, la energía y la constancia en la actividad física. Sin embargo, hasta ahora no estaba claro si el momento del ejercicio en relación con ese cronotipo modificaba sus beneficios.

Así se hizo el estudio

Para investigarlo, los científicos evaluaron a 150 personas de entre 40 y 60 años mediante el Cuestionario de Matutinidad-Vespertinidad y la medición de la temperatura corporal central durante 48 horas. Todos los participantes tenían al menos un factor de riesgo cardiovascular, tal como hipertensión, sobrepeso u obesidad, además de un estilo de vida sedentario. En el grupo también se incluyeron personas con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular prematura (58; 43 %), definida como diagnóstico temprano en familiares directos.

Los participantes se asignaron aleatoriamente a realizar ejercicio en horarios compatibles o no con su cronotipo, en dos franjas: entre las 8:00 y las 11:00 horas o entre las 18:00 y las 21:00 horas. El programa consistió en cinco sesiones semanales de ejercicio aeróbico moderado —caminata rápida o en cinta— de 40 minutos durante 12 semanas.

De los 134 participantes que completaron el ensayo, 70 eran matutinos y 64 vespertinos, con distintos niveles de coincidencia entre su cronotipo y el horario asignado.

Mediciones

Las mediciones realizadas antes y después del estudio incluyeron presión arterial, variabilidad de la frecuencia cardíaca, glucosa en ayunas, VO₂ máx, colesterol LDL y calidad del sueño.

Los resultados mostraron mejoras generales en ambos grupos tras las 12 semanas de intervención. Sin embargo, la combinación de ejercicio y cronotipo adecuado produjo beneficios superiores en presión arterial, función autonómica, capacidad aeróbica, marcadores metabólicos y calidad del sueño.

Las diferencias fueron especialmente relevantes en la calidad del sueño —con una mejora de 3,4 puntos frente a 1,2— y en la presión arterial sistólica, que descendió 10,8 mm Hg en quienes entrenaron en sincronía con su cronotipo, frente a 5,5 mm Hg en el grupo no sincronizado.

En el subgrupo con hipertensión, la reducción fue aún mayor, alcanzando los 13,6 mm Hg en el grupo sincronizado frente a 7,1 mm Hg en el no sincronizado.

Aunque ambos cronotipos se beneficiaron del ejercicio, los efectos globales fueron más pronunciados en las personas matutinas que en las vespertinas.

Los científicos afirman que «alinear el ejercicio con el cronotipo puede sincronizar de forma más eficaz los relojes periféricos del músculo esquelético, el tejido adiposo y la vasculatura, mejorando la eficiencia metabólica y reduciendo la inflamación, dos factores cruciales para la salud cardiometabólica».

Y concluyen que la incorporación del llamado «cronoejercicio» —la planificación del entrenamiento según el reloj biológico— podría representar una estrategia novedosa para la prevención cardiovascular y metabólica.

En relación con los resultados, el Dr. Rajiv Sankaranarayanan, de la Sociedad Cardiovascular Británica, señaló: «Desde la perspectiva del Reino Unido, los hallazgos de este estudio son muy relevantes para la cardiología preventiva dentro del NHS, donde las intervenciones escalables y rentables son esenciales. Incorporar una evaluación sencilla del cronotipo en las recomendaciones sobre estilo de vida podría mejorar la adherencia y los resultados, especialmente en pacientes con hipertensión o riesgo cardiometabólico».

No obstante, el especialista subraya la necesidad de validar estos hallazgos en poblaciones más diversas antes de su aplicación generalizada, incluyendo trabajadores por turnos y grupos multiétnicos. En conjunto, el estudio apunta hacia una posible transición hacia prescripciones de ejercicio más personalizadas, basadas en los ritmos circadianos individuales.