El ejercicio físico promueve la salud integral
Solo 4 ejercicios de 30 segundos: el deporte diario que mejora el físico en mayores de 65 años
Cuatro minutos de entrenamiento de resistencia diarios pueden cuadruplicar la condición física en adultos mayores
Dedicar apenas cuatro minutos al día a ejercicios de fortalecimiento muscular puede mejorar de forma significativa la movilidad, el equilibrio y otros indicadores clave de salud en personas mayores. Así lo demuestra un estudio liderado por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State, cuyos resultados han sido publicados en la revista PLOS One.
La investigación concluye que adultos de 65 años o más lograron mejoras notables en su condición física tras seguir durante 12 semanas una rutina diaria de ejercicios de resistencia de muy corta duración. Los hallazgos son especialmente relevantes dado que la fuerza muscular está estrechamente relacionada con la prevención de caídas, la independencia funcional y la calidad de vida durante el envejecimiento.
La movilidad constituye uno de los principales indicadores de bienestar en las personas mayores, ya que determina su capacidad para realizar actividades cotidianas y mantener la autonomía. Según los investigadores, uno de los obstáculos para la práctica regular de ejercicio es la creencia de que solo los entrenamientos largos e intensos generan beneficios.
«El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente», dijo Christopher Sciamanna, profesor de Medicina y Salud Pública en la Facultad de Medicina de Penn State y autor principal del estudio. «Y con tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad se pueden lograr grandes mejoras. Hacer ejercicio implica planificar a futuro: piensa en lo que quieres ser capaz de hacer y entrena para conseguirlo».
A pesar de los beneficios demostrados del entrenamiento de fuerza, menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con la recomendación de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Entre las razones se encuentran la duración de las rutinas, el dolor y otras limitaciones físicas.
«Hacer ejercicio es realmente complicado, porque hay que decidir cuántas repeticiones, qué distancia, cuántas series, cuánto descanso y con qué frecuencia a la semana», explicó Smita Dandekar, profesora asociada de Pediatría en Penn State y coautora del trabajo. «Es un trabajo duro, por lo que hay grandes problemas con las personas que quieren hacer ejercicio. Si podemos hacerlo más corto, ya habremos avanzado bastante».
El nuevo estudio se basa en investigaciones previas del mismo equipo. En un ensayo anterior, denominado FAST-1, 24 adultos mayores realizaron diariamente 30 segundos de flexiones y sentadillas, obteniendo mejoras en su rendimiento físico a lo largo de seis meses. A partir de esos resultados, los investigadores diseñaron una versión más completa y breve del programa.
En el estudio FAST-2 participaron 97 personas con una edad media de 74 años. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que siguió el programa de ejercicios o a un grupo sin intervención. Antes de comenzar, los voluntarios realizaban una media de apenas 18 minutos semanales de actividad física, muy por debajo de las recomendaciones internacionales.
Rutina de cuatro ejercicios
La rutina incluía cuatro ejercicios y cada uno de ellos se realizaba durante 30 segundos, seguido de otros 30 segundos de descanso.
- Flexiones
- Levantarse de una silla
- Remo con bandas elásticas
- Subir escaleras
Además, el programa contemplaba adaptaciones para distintos niveles de condición física y una progresión gradual de la dificultad.
Para evaluar los resultados, los investigadores midieron la capacidad de los participantes para levantarse de una silla, mantener el equilibrio sobre una sola pierna y completar una prueba funcional de sentarse y levantarse.
Tras las 12 semanas de intervención, los participantes mejoraron significativamente en todos los indicadores analizados. En promedio, realizaron 4,2 repeticiones más en la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos, aumentaron en 3,6 segundos el tiempo que podían mantenerse sobre una pierna y redujeron en 2,3 segundos el tiempo necesario para completar la prueba de sentarse y levantarse.
Según los autores, estas mejoras reflejan una mayor capacidad para realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla sin ayuda.
«Estos indicadores predicen tu capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, tu probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar», dijo Sciamanna. «Te dan una idea de si podrás o no mantenerte activo en el futuro».
Otro de los aspectos destacados del estudio fue el elevado grado de adherencia al programa. Los participantes completaron los ejercicios el 81 % de los días durante el periodo de seguimiento, lo que sugiere que las rutinas breves resultan más fáciles de incorporar a la vida diaria.
El ejercicio es la clave de la libertad entendida como la capacidad de hacer lo que uno quiere
Para los investigadores, los resultados refuerzan la idea de que no son necesarias largas sesiones de entrenamiento para obtener beneficios significativos en la salud física de las personas mayores.
«El ejercicio es la clave de la libertad», afirmó Sciamanna. «La libertad es la capacidad de hacer lo que uno quiere, y yo diría que si no puedes hacer lo que quieres, no eres libre. Abordo el ejercicio pensando en lo que quiero ser capaz de hacer dentro de 20 años, y luego entreno para lograrlo».
