Sueño  ¿Necesitamos dormir ocho horas? Esto es lo que dicen dos expertas en sueño

Dormir es una de las piezas fundamentales para vivir más y hacerlo mejor. En los últimos años diferentes investigaciones han concluido la importancia de dormir lo suficiente para envejecer bien. Por ejemplo, un estudio publicado en 2023 concluía que dormir menos de cinco horas afecta al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como patologías cardíacas, cáncer o diabetes. Si bien, el tema aún sigue generando muchas dudas.

Para dar respuesta a todas las preguntas que surgen sobre el tema, las doctoras Elena Urrestarazu Bolumburu y Beatriz Echeveste González, han publicadoVamos a dormir (Ed. Palabra), un libro donde las neurólogas y neurofisiólogas especializadas en sueño, desmontan falsas creencias y ofrecen explicaciones sencillas, basadas en la evidencia para ayudar a entender cómo funciona el sueño y qué podemos hacer para cuidarlo.

Dormir ocho horas, ¿si o no?

En el libro uno de los temas destacados es la cantidad de horas que debe dormir una persona. La idea de que todos debemos dormir ocho horas diarias para mantenernos sanos se ha consolidado como una norma general, aunque la evidencia científica matiza esta afirmación. Las doctoras afirman que si bien esa cifra puede servir como referencia, las necesidades de sueño varían en función de la edad y de factores individuales, especialmente la genética.

Las recomendaciones de organismos internacionales sitúan el rango de descanso en entre siete y nueve horas para adultos, mientras que en mayores de 65 años puede reducirse ligeramente. En los extremos, existen los llamados «dormidores cortos», que funcionan adecuadamente con menos de seis horas, y los «dormidores largos», que requieren más de nueve.

El despertar espontáneo

Para determinar las necesidades individuales, las especialistas apuntan a un indicador clave: el despertar espontáneo. Si una persona, sin necesidad de alarma, duerme solo algo más de lo habitual y se levanta descansada, ese tiempo puede considerarse suficiente. En cambio, prolongar el sueño durante los fines de semana suele ser un signo de privación acumulada más que de una necesidad fisiológica elevada.

El equilibrio entre tiempo en cama y tiempo real de sueño también es determinante. Se considera normal dormir entre el 85 % y el 90 % del tiempo que se permanece en la cama. Tanto el déficit como el exceso pueden derivar en problemas: la falta de descanso conduce a privación crónica, mientras que permanecer demasiado tiempo en cama puede favorecer el insomnio.

Estrés y estimulantes

Las expertas advierten en el libro, además sobre el papel del estrés y el consumo de estimulantes, como la cafeína, que pueden enmascarar la falta de sueño. Aunque algunas personas mantienen un alto rendimiento con pocas horas de descanso, en la mayoría de los casos se trata de una privación sostenida con posibles consecuencias a largo plazo.

Otro fenómeno relevante es el denominado insomnio paradójico o pseudoinsomnio, en el que el paciente percibe que duerme muy poco pese a registrar parámetros normales en estudios clínicos. Este trastorno podría estar relacionado con una actividad cerebral elevada durante el sueño, aunque sus causas no están completamente aclaradas.

Calidad del sueño

Más allá de la cantidad, la calidad del sueño es un factor esencial. El descanso nocturno se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos que alternan fases no REM —incluido el sueño profundo— y REM, etapa en la que se concentran los sueños más intensos. En adultos, el sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche, mientras que la fase REM predomina en las últimas horas.

Despertarse brevemente una o dos veces por noche puede considerarse normal, siempre que el descanso resulte reparador

Las doctoras subrayan que despertarse brevemente una o dos veces por noche puede considerarse normal, siempre que el descanso resulte reparador. En este sentido, cuestionan la fiabilidad de los dispositivos electrónicos de seguimiento del sueño, cuyos algoritmos no ofrecen, por ahora, precisión suficiente para un uso clínico.

La evidencia actual apunta a que no existe una cifra universal de horas de sueño. La combinación de duración, calidad y sensación de descanso al despertar continúa siendo el mejor indicador para evaluar si el sueño es adecuado.