Sueño  Cinco hábitos avalados por expertos para dormir de un tirón toda la noche

La ciencia lo tiene claro: dormir bien es fundamental para una buena salud física y mental. Los científicos han comprobado que mientras uno duerme, los órganos y los procesos internos trabajan arduamente.

El Dr. Michael Twery, experto del sueño, explica: «El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo: hormonas de crecimiento y del estrés; sistema inmunitario; apetito; respiración; presión arterial y salud cardiovascular».

Las palabras del doctor están corroboradas por investigaciones científicas que relacionan la falta crónica de sueño con un aumento considerable del riesgo de desarrollar trastornos metabólicos, como la obesidad y la diabetes, además de hipertensión arterial y alteraciones en los niveles de colesterol y triglicéridos. Estas condiciones incrementan, a su vez, la probabilidad de padecer enfermedades vasculares, entre ellas el ictus y el infarto de miocardio, y también se han asociado con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La ciencia también ha vinculado la privación prolongada de sueño con una mayor incidencia de trastornos mentales graves, como la depresión, y diversos estudios han encontrado una relación entre dormir poco y un mayor riesgo de determinados tipos de cáncer, como los de colon, mama y próstata.

Consecuencias de dormir mal

La Dra. Celia García Malo, Coordinadora del Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad Española de Neurología, explica en un comunicado que una mala calidad de sueño tiene consecuencias tanto a corto como a largo plazo:

Cinco pasos para dormir de un tirón

Sin embargo, muchos problemas del sueño tienen tratamiento y pueden ser revertidos si se actúa a tiempo. El Dr. Michael Breus, considerado el gurú americano del sueño, ofrece cinco pasos para aprender a dormir de un tirón.

Paso 1: La importancia del cronotipo. Despertarse a la misma hora todos los días según su cronotipo, esto mantiene el ritmo circadiano sincronizado y todos los sistemas funcionarán de manera más eficiente y eficaz.

¿Qué es un cronotipo? El doctor explica que el cuerpo ha sido programado para funcionar mucho mejor en ciertos momentos del día. «Algunas personas están destinadas a ser más productivas por la mañana que por la noche, y viceversa. Con base a las preferencias generales de mañana y tarde, se hacen las clasificaciones, llamadas cronotipos».

«Una hora constante para acostarse ayuda a entrenar tanto el cuerpo como el cerebro. Cuando su cuerpo y cerebro anticipan que se acerca la hora de acostarse, pueden comenzar a prepararse y relajarse, lo que puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil», afirma Breus.

Paso 2: Fuera la cafeína: Suspenda la cafeína a las 2 p. m. La cafeína tiene una vida media de 6 a 8 horas, por lo que si se detiene a las 2, al menos la mitad estará fuera de su sistema a las 10 p. m. Esto ayudará a conciliar el sueño.

Paso 3: Nada de alcohol: Deje de beber alcohol tres horas antes de acostarse y limite a dos tragos con dos vasos de agua. Manténgase hidratado y permita que su alcohol se digiera.

Paso 4: Ejercicio sí pero...: Haga ejercicio durante 20 a 30 minutos al día, pero nunca cuatro horas antes de acostarse. Hacer deporte demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerlo despierto.

Paso 5: Cama y dormitorio: Evalúe la cama y el dormitorio. Considere una almohada y un colchón nuevos, estas serán las mejores inversiones que podría hacer.