Cómo elegir el mejor arroz del supermercado, según la experta Sheyla Dotes

El arroz es un cereal y un alimento indispensable para una dieta sana y equilibrada. A nivel nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) explica que el arroz es rico en almidón, que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto.

A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7 %), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50 % de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B.

Sin embargo, no todos los tipos de arroz tienen el mismo impacto sobre la glucosa en sangre ni aportan los mismos nutrientes. El grado de procesamiento, la cantidad de fibra y el tipo de almidón que contienen influyen directamente en su índice glucémico, su capacidad saciante y su valor nutricional. La entrenadora y experta en pérdida de peso Sheyla Dotes explica en un video de su cuenta de Instagram cómo elegir un arroz u otro del supermercado, enumerados de peor a mejor.

Entre las opciones menos recomendables se encuentra el arroz blanco redondo o de grano corto. Este tipo de arroz tiene un índice glucémico elevado debido a que su almidón contiene una mayor proporción de amilopectina, un compuesto que se digiere rápidamente y provoca subidas más rápidas de glucosa en sangre. Además, al tratarse de un arroz pulido, pierde buena parte de su fibra, vitaminas y minerales, lo que reduce su poder saciante y su densidad nutricional.

Un escalón por encima se sitúa el arroz largo blanco. Aunque también tiene poca fibra y un perfil nutricional similar al arroz blanco redondo, presenta un índice glucémico algo menor gracias a su mayor contenido en amilosa, otro tipo de almidón que ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono.

El arroz integral destaca por conservar el salvado y el germen del grano, lo que incrementa notablemente su contenido en fibra, vitaminas y minerales. Esto favorece una mayor saciedad y una respuesta glucémica más moderada en comparación con el arroz blanco refinado.

Entre las mejores opciones figura el arroz basmati. Aunque suele consumirse blanco, su composición rica en amilosa hace que tenga un índice glucémico relativamente bajo y genere una elevación más gradual de la glucosa en sangre.

En el primer puesto se sitúa el arroz vaporizado. Este arroz se somete a un tratamiento térmico previo que permite conservar parte de los nutrientes del grano y modificar la estructura del almidón, reduciendo así su índice glucémico. Además, aporta cantidades interesantes de minerales como fósforo, magnesio y potasio, lo que mejora su perfil nutricional frente a otras variedades refinadas.