La hipertensión arterial continúa siendo el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares
Día Mundial de la Hipertensión Arterial El ejercicio de respiración 4-7-8 que reduce la tensión arterial
La hipertensión arterial continúa siendo el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y una de las principales causas de infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica. Aunque se trata de una patología prevenible y tratable, afecta actualmente a cerca de 1.400 millones de personas en todo el mundo y solo una de cada cinco consigue mantenerla bajo control, según el último informe de la Organización Mundial de la Salud publicado en 2025.
Un estudio liderado por investigadores de la Universida e de São Paulo, en Brasil, y publicado en la revista Circulation Research, identificó un mecanismo cerebral que podría explicar por qué aproximadamente el 40 % de las personas con hipertensión continúan presentando cifras elevadas de presión arterial pese al tratamiento farmacológico.
La investigación apuntaba a una relación directa entre determinados patrones respiratorios y la regulación de la presión arterial. En concreto, los científicos observaron que las fuertes contracciones de los músculos abdominales durante la exhalación pueden activar mecanismos relacionados con la hipertensión neurogénica, una forma de hipertensión vinculada a alteraciones en el sistema nervioso central.
El estudio, realizado en modelos animales, reveló que unas neuronas localizadas en la región parafacial lateral (pFL), situada en la parte inferior del tronco encefálico, son capaces de modular la actividad del sistema nervioso simpático durante la exhalación. Esta activación provoca la constricción de los vasos sanguíneos y favorece el aumento de la presión arterial.
Por el contrario, los investigadores comprobaron que inhibir estas neuronas permitía normalizar la presión arterial en casos de hipertensión neurogénica inducida por hipoxia intermitente crónica, una característica frecuente de la apnea obstructiva del sueño.
Respiración 4-7-8
La respiración controlada se ha convertido en una de las herramientas complementarias más utilizadas para reducir el estrés y favorecer el control de la presión arterial. Entre las técnicas más populares destaca el método 4-7-8, un ejercicio respiratorio sencillo que puede realizarse en menos de dos minutos y que, según diversos especialistas, ayuda a inducir un estado de relajación y disminuir la activación del sistema nervioso.
- Vaciar los pulmones e inhalar por la nariz mientras se cuenta hasta cuatro
- Aguantar la respiración hasta contar hasta siete
- Exhala por la boca contando hasta ocho
- Repite este proceso consecutivamente tres o cuatro veces seguidas.
Los expertos recomiendan adaptar inicialmente el ritmo respiratorio a las capacidades de cada persona. Así, quienes tengan dificultad para mantener los tiempos pueden comenzar con secuencias más cortas, como dos, tres y cuatro segundos, aumentando progresivamente hasta alcanzar el patrón completo 4-7-8. El objetivo principal, señalan, es que la exhalación dure aproximadamente el doble que la inhalación.
Para mejorar la eficacia del ejercicio los expertos aconsejan colocar la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores durante toda la práctica, una posición que favorece la apertura de las vías respiratorias superiores.
Los especialistas recuerdan que la hipertensión está estrechamente relacionada con factores como el tabaquismo, el sedentarismo, la obesidad, el estrés, el consumo elevado de sal, el colesterol alto o el alcohol, y advierten de que las cifras tradicionalmente consideradas normales —120/80 mmHg— ya se consideran actualmente un estado de prehipertensión que requiere vigilancia y prevención.
