Relojes inteligentes, suplementos y cintas en la boca: los riesgos de buscar el sueño perfecto

Dormir bien es fundamental para la salud, pero intentar conseguir el descanso perfecto puede tener el efecto contrario. Es lo que advierte la Sociedad Española de Neurología (SEN) ante el auge del sleepmaxxing, una tendencia que se ha popularizado en redes sociales y que promueve optimizar el sueño mediante dispositivos inteligentes, suplementos y rutinas cada vez más elaboradas.

Aunque algunas de estas prácticas coinciden con recomendaciones saludables, como mantener horarios regulares o preparar un dormitorio adecuado, otras pueden alimentar una preocupación excesiva por controlar cada minuto de descanso. Esa obsesión tiene incluso un nombre: ortosomnia.

La doctora Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, cita un estudio realizado con más de 500 adultos que estimó que entre el 3 % y el 14 % de los participantes cumplía distintos criterios de ortosomnia. La especialista advierte, no obstante, de que estos resultados no permiten calcular su prevalencia en la población general.

La ortosomnia, entendida como la preocupación excesiva por conseguir un sueño ideal, puede generar ansiedad

La ortosomnia describe la preocupación excesiva por conseguir un sueño ideal, a menudo vinculada a las puntuaciones y mediciones de relojes y otros dispositivos. Puede generar ansiedad anticipatoria, alterar la percepción del propio descanso e interferir en la vida cotidiana. No está reconocida actualmente como un diagnóstico independiente en las principales clasificaciones de trastornos del sueño.

Cuando dormir es una obligación

El problema no está en interesarse por la calidad del sueño ni en adoptar hábitos saludables, sino en convertir el descanso en una competición por alcanzar cifras y rutinas perfectas.

«Interesarse por el sueño y concienciar a nivel social de su importancia como un pilar fundamental de la salud es positivo. El problema aparece cuando descansar se convierte en una obligación de rendir y producir, en controlar cada minuto y alcanzar una puntuación y rutinas perfectas, que nos pueden llevar a estados de ansiedad y obsesión», explica García Malo.

Preocuparse por dormirse rápidamente, no despertarse durante la noche o alcanzar una cantidad concreta de sueño profundo puede aumentar la activación mental justo antes de acostarse. También puede ocurrir que la persona consulte constantemente los registros, permanezca más horas en la cama o renuncie a actividades por miedo a dormir mal.

Así se puede entrar en un círculo difícil de romper: cuanto más se intenta controlar el sueño, más ansiedad aparece y más complicado resulta descansar.

La especialista recuerda que una mala noche o una temporada de peor descanso no significa necesariamente que exista un trastorno. El sueño cambia a lo largo de la vida y presenta variaciones naturales de una noche a otra.

Intentar controlar cada detalle

La SEN señala varias prácticas asociadas al sleepmaxxing que conviene abordar con cautela.

1. Confundir las puntuaciones con un diagnóstico

Los relojes y anillos inteligentes pueden ayudar a observar tendencias, pero sus mediciones dependen del dispositivo, del parámetro analizado y de cada persona. Sus estimaciones de las fases del sueño no equivalen a una polisomnografía, la prueba de referencia para estudiar el descanso.

Una puntuación baja no significa que exista insomnio y una puntuación alta tampoco descarta un problema de salud. Aunque algunas funciones concretas cuentan con validación o autorización sanitaria, eso no significa que todas las métricas sean igualmente fiables ni que puedan sustituir una evaluación clínica.

2. Taparse la boca con cinta para respirar por la nariz

El mouth taping consiste en colocar cinta adhesiva sobre los labios para favorecer la respiración nasal durante la noche. Sin embargo, la evidencia científica sobre esta práctica es limitada y no permite recomendarla de forma general.

Si existe una obstrucción nasal, taparse la boca puede dificultar la respiración y provocar irritación o malestar. Además, roncar, respirar habitualmente por la boca o despertarse con sensación de ahogo puede ser señal de un problema que necesita valoración médica.

La especialista recuerda que, ante ronquidos, pausas respiratorias o sueño no reparador, es importante investigar la causa antes de intentar silenciar los síntomas. En algunos casos puede ser necesario realizar un estudio del sueño.

3. Acumular suplementos para dormir mejor

La melatonina tiene indicaciones concretas y su utilidad depende del problema, la formulación y el momento de administración. No es una solución universal ni tiene una indicación clara como tratamiento del insomnio crónico. Además, puede producir somnolencia residual e interaccionar con otros medicamentos.

En cuanto al magnesio, la evidencia disponible es insuficiente para recomendarlo de forma rutinaria contra el insomnio y su consumo puede provocar molestias digestivas.

«Combinar productos sin indicación añade riesgos y gasto sin asegurar resultados, y además alimenta la obsesión por tener una rutina perfecta con productos perfectos», advierte García Malo.

4. Acostarse mucho antes de tener sueño

Prolongar el tiempo en la cama únicamente para mejorar las puntuaciones de un dispositivo puede reforzar el problema. También las rutinas demasiado rígidas pueden generar la sensación de que solo es posible dormir si se cumplen determinados rituales.

La SEN matiza que el sleepmaxxing no es perjudicial por definición: el riesgo depende de las prácticas concretas y de si estas generan o mantienen un trastorno del sueño o retrasan su tratamiento.

Cómo cuidarse sin obsesionarse

Para favorecer un sueño saludable, los especialistas recomiendan reservar tiempo suficiente para dormir, mantener horarios razonablemente regulares y adaptados a las circunstancias personales, exponerse a la luz natural durante el día y realizar actividad física.

También ayuda disponer de un dormitorio oscuro, silencioso y confortable, así como evitar que la cafeína, el alcohol o los contenidos estimulantes interfieran en el descanso nocturno.

En el caso de quienes utilizan relojes o anillos inteligentes, la SEN aconseja prestar atención a cómo afectan a su bienestar. Si consultar las puntuaciones aumenta la ansiedad, puede ser útil dejar de revisarlas o suspender temporalmente su uso.

«Las necesidades de sueño son individuales: no se debe imponer una cifra exacta ni perseguir un porcentaje de sueño profundo», recuerda García Malo. Como referencia general, el consenso para adultos recomienda dormir al menos siete horas de forma regular, aunque las necesidades pueden variar entre personas.

Cuándo conviene consultar

Si las dificultades para dormir se repiten y afectan al funcionamiento durante el día, es importante buscar valoración médica antes de que el problema se cronifique. También deben consultarse los ronquidos acompañados de pausas respiratorias, los despertares con sensación de ahogo y la somnolencia diurna.

La especialista insiste en que la higiene del sueño, por sí sola, suele ser insuficiente para tratar el insomnio crónico e incluso puede resultar contraproducente en algunos casos.

«La clave es una valoración completa del problema, a través de la historia clínica y, cuando sea necesario, de estudios de sueño que permitan evaluar todas las causas posibles del síntoma. Después, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera línea para el insomnio psicofisiológico», concluye.