Sandra Moñino
Sandra Moñino: «Debemos acostumbrar a nuestro paladar a comer sin azúcar»
La nutricionista explica qué es la inflamación crónica y cómo salir de ella
En muchas ocasiones y sin saber muy bien por qué, sentimos el vientre hinchado, estamos de mal humor o más cansados de lo normal. Detrás de ello podría haber un problema de inflamación.
La nutricionista Sandra Moñino, en su libro Adiós a la inflamación (Ed. HarperCollins), ofrece todas las claves y trucos para identificarla, prevenirla y combatirla. En una entrevista a El Debate, Moñino explica qué es la inflamación crónica, cómo salir de ella y las claves para seguir una alimentación antiinflamatoria.
–¿Qué es la inflamación crónica?
–Para explicar que es la inflamación crónica, antes debemos explicar qué es la inflamación en general. Nosotros, cuando nos damos un golpe por ejemplo en un brazo, notamos cómo se inflama porque está protegiendo a nuestros huesos y músculos de que se vean afectados. Realmente una inflamación es algo positivo, algo que nuestro cuerpo necesita para reforzarnos frente a un ataque mayor.
El problema surge cuando esa inflamación se vuelve crónica. Y esto ocurre porque, al igual que cuando notamos un golpe en el brazo nuestro cuerpo se inflama para proteger nuestros huesos y nuestros músculos, cuando tú comes un alimento que es pro inflamatorio, como por ejemplo el azúcar o las grasas hidrogenadas, nuestro cuerpo se inflama para protegernos frente a ese ataque. Si un día te tomas un helado, no pasa nada, porque esa inflamación al día siguiente se va a pasar. Pero si estás constantemente expuesto a este tipo de de alimentos nuestro cuerpo crea una inflamación crónica intestinal.
–Entonces, ¿qué hacemos con el azúcar? ¿Hay alguna cantidad mínima que podamos tomar?
Como hemos dicho por tomar un producto azucarado en un momento puntual no va a pasar nada. Incluso una vez por semana podemos darnos un caprichito. Pero hay que acostumbrar a nuestro paladar a los sabores naturales. El hecho de estar tan expuestos a los productos azucarados y a los edulcorantes no nos beneficia.
Los edulcorantes endulzan hasta 200 veces más que el azúcar y crea un impacto demasiado negativo en el cuerpo que también genera inflamación. La solución es ir acostumbrando a nuestro paladar a los sabores más naturales que están dulces por naturaleza, pero que nosotros al estar expuestos a sabores tan intensos, no somos capaces de percibirlo. Por ejemplo, un yogur que normalmente lo notamos ácido llegará un momento que te parecerá incluso dulce. Para dejar de poner azúcar o edulcorantes al yogur natural se puede empezar por incluirle trocitos de fruta, por ejemplo plátano, fresas, piña, melón, que son frutas que le aporta un dulzor natural. También se puede añadir un poquito de canela, coco rallado o trocitos de frutos secos.
–¿Se debe hacer una dieta restrictiva?
–Una dieta restrictiva no nos va a servir de nada. Normalmente la gente cuando se ve un poquito inflamada o tiene esos signos de gases deja de comer y reduce muchísimo las calorías de los alimentos y hace una dieta restrictiva. Se tiende a ir a una dieta más restrictiva, donde no tomamos las calorías que nuestro cuerpo necesita. Tampoco están presentes todos los nutrientes y entonces esta dieta es pro inflamatoria.
La solución real a la inflamación es llevar una alimentación variada, una alimentación nutritiva y antiinflamatoria. Una alimentación donde nunca vas a pasar hambre, que te va a motivar y que se pueda hacer con toda la familia porque la pueden hacer pacientes que tengan patología, mujeres embarazadas, niños, ancianos... Es una alimentación que puede hacer prácticamente todo el mundo.
–Por qué es importante dejar descansar el organismo
–Los descansos metabólicos son necesarios. Y es que normalmente cuando decimos 'quiero desinflamarme' nos fijamos solamente en alimentos que son antiinflamatorios y en eliminar los alimentos que son pro inflamatorios. Esto para empezar está muy bien, pero también debemos hacer ciertos hábitos que pueden favorecer esta inflamación y al revés. Debemos hacer descansos metabólicos, porque hay órganos del cuerpo, como por ejemplo es el hígado, que tienen multitud de funciones en nuestro organismo, pero también forman parte de la digestión. Si el hígado lo tenemos constantemente haciendo digestiones, llega un momento que este órgano se satura y no puede realizar otras funciones que no sea la digestión. Estamos todo el tiempo sometiendo a nuestro cuerpo a digestiones y los órganos se saturan y no realizan otras funciones como la de desinflamación o la desintoxicación de nuestro cuerpo. Entonces sí que debemos dejar un mínimo 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente. Entre comidas también es recomendable dejar un mínimo de cuatro horas.
–Aquello que comemos ¿nos puede ocasionar graves enfermedades como cáncer?
–Tiene mucha más predisposición a poder desarrollar un cáncer o cualquier otra patología una persona que no come correctamente. Nada más tenemos que ver el avance de ciertos pacientes –como los que cuento en el libro– que les diagnosticaron una enfermedad y mediante la alimentación han conseguido revertir esa enfermedad, neutralizarla y reducir la medicación que estaban tomando. Si nosotros podemos tratar patologías y neutralizarlas, podemos prevenir las enfermedades. Esto es un tema muy importante porque si tenemos una predisposición genética heredada de nuestros padres a sufrir cualquier enfermedad, ya sea un cáncer o una diabetes, esa predisposición genética se puede modificar. Podemos cambiar esa predisposición de los genes mediante la alimentación y el estilo de vida.
–Hablamos del eje intestino-cerebro ¿qué podemos comer y qué no para tener más energía y no sentirnos apáticos?
–Si existe una gran conexión entre el intestino y el cerebro. Al igual que cuando nos ponemos nerviosos o tenemos un evento especial, pueden rugir la tripa o tener que ir corriendo al baño, cuando tenemos en mal estado el intestino también va a repercutir en cómo nos vamos a sentir, es una autopista de doble sentido.
Lo que debemos hacer es alimentar las bacterias buenas que tenemos en el intestino que son las que van a mandar señales al cerebro que será capaz de producir neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, conocidas como hormonas del bienestar.
–¿De qué alimentos hablamos?
–Hay alimentos que hacen que podamos encontrarnos mejor, como por ejemplo los que son ricos en triptófano, como las carnes, sobre todo las blancas como el pollo, el pavo. También frutas como el plátano o la piña. Los frutos secos y el cacao también vienen genial para aumentar el triptófano.
En general todos los probióticos, los alimentos que contengan esas bacterias buenas que se quedan con nosotros en el intestino también nos ayudan a estar mucho más felices, como puede ser, por ejemplo, el kéfir, el yogur, el vinagre de manzana sin filtrar, etcétera.
–¿Qué hacemos con las harinas? ¿Dejamos de comer pan? ¿Podemos hacer bizcochos caseros?
–Claro que se pueden hacer bizcochos caseros pero siempre utilizando harinas de buena calidad. Hemos hablado del azúcar y hemos visto que es muy inflamatorio, es el alimento perfecto de las bacterias malas de nuestro intestino y además, nos genera muchos picos de glucosa en sangre que obliga a nuestro páncreas a hacer un esfuerzo increíble para poder introducir esa glucosa dentro de las células. Al igual que el azúcar las harinas refinadas son un alimento inflamatorio.
¿Qué debemos hacer? Hay que utilizar harinas integrales o de grano completo porque esto es lo que va a hacer que esos picos de glucosa en sangre se estabilicen y no nos generen inflamación. Si queremos utilizar harina de trigo, que sea integral. Si queremos utilizar harina de espelta, que sea espelta integral. Yo siempre me decanto por harina de espelta integral, centeno integral, trigo sarraceno, avena y almendra.
–En el libro explica que los productos con edulcorantes como la Coca-cola Zero, por ejemplo, producen adicción, ¿por qué pasa esto?
– Estos productos que llevan tanta cantidad de edulcorantes y encima son edulcorantes que endulzan hasta 200 o 300 veces más que el azúcar, activan los neurotransmisores del cerebro –serotonina y dopamina–, creando una sensación de bienestar y de energía en momentos puntuales. Pero esto no se mantiene en el tiempo. Estos alimentos nos activan en un momento determinado pero luego nos dan esos bajones en cuanto terminamos de tomárnoslo, porque no son hormonas que se secrete y se mantengan en el tiempo. Además, la Coca-Cola Zero y el resto de las bebidas carbonatadas llevan muchísimos edulcorantes y hacen el mismo efecto que el azúcar. No nos aumentan el pico de glucosa en sangre pero sí que nos generan mayor ansiedad porque estamos estimulando muchísimo el paladar y los sabores. Así pues tu cuerpo te sigue pidiendo sabores igual de intensos y te lleva a comer o beber más porque te despierta esa sensación de activación de la serotonina para mantenernos felices.
–Nos puedes dar las claves para seguir una alimentación antiinflamatoria
–Lo primero de todo es llevar una alimentación equilibrada, intentar variar al máximo los alimentos que estamos tomando, por ejemplo, variar mucho las frutas, las verduras, elegir diferentes tipos de colores porque son diferentes tipos de polifenoles que son el alimento perfecto para esas bacterias que tenemos en el intestino.
Por otro lado debemos intentar eliminar, o disminuir al menos, los alimentos que sean por inflamatorios como los que hemos nombrado: azúcar, edulcorantes, grasas hidrogenadas, aceites vegetales ricos en Omega seis, como puede ser el aceite de girasol, aceite de palma, aceite de colza. De este grupo excluimos el aceite de oliva virgen extra, rico en Omega nueve y antioxidante y que sí que es necesario y lo tenemos que tomar.
Como tercer punto, diría que hay que incluir alimentos antiinflamatorios dentro de una alimentación variada y no resignarnos con ciertos alimentos como por ejemplo los ricos en Omega tres, –como el pescado azul–, por lo menos dos veces o tres veces al día. En el caso de que tengamos inflamación crónica, no deben faltar los boquerones, las sardinas, las anchoas o la caballa. Las nueces y el resto de frutos secos; el aguacate o las aceitunas.
Es importante masticar muy bien los alimentos para ayudar a nuestro cuerpo a realizar bien las digestiones y dejarle esos descansos metabólicos como hemos hablado.
Intentar movernos hacer ejercicio físico y no mantenernos sedentarios. Y por supuesto, y no menos importante, descansar mínimo siete u ocho horas diarias por las noches, que también es algo esencial para mantener estable nuestro cuerpo.
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