Cómo elegir los cereales que sí puedes comer en el desayuno, según Harvard

El desayuno continúa siendo una de las comidas más cruciales del día, independientemente de la hora en que se realice. Diversos estudios señalan la conveniencia de dejar al menos 12 horas entre la última comida del día y la primera de la mañana.

Una investigación de la Universidad Complutense de Madrid, publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, señala que desayunar se asocia con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día, una mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y una mayor calidad de la dieta. Además, relaciona esta comida con un mejor control del peso corporal y con indicadores más favorables de riesgo cardiometabólico, tanto en niños como en adultos. El estudio también destacaba que el desayuno puede mejorar la atención y la función cognitiva en personas de todas las edades.

Sin embargo, el trabajo advertía que la calidad del desayuno en la población española podría mejorar. Uno de los alimentos más habituales en esta comida son los cereales, pero, ¿es esta una opción saludable?

El Dr. Robert H. Shmerling, profesor de Medicina en la Facultad de Harvard, señala que muchas de las marcas más conocidas contienen elevadas cantidades de azúcar, poca proteína —antes de añadir leche—, numerosos aditivos y, en algunos casos, escasa fibra, pese a que esta suele presentarse como uno de los motivos de su reputación de alimento saludable.

En un artículo publicado por la universidad, el experto explica que, aunque en las cajas se indiquen entre 120 y 150 calorías por porción, en la práctica la cantidad que se sirve suele duplicar esa cifra y puede alcanzar fácilmente las 300 calorías en un solo tazón. Además, afirma que la mayoría de estos cereales son productos muy procesados, dulces y con abundantes calorías vacías. Algunos incorporan vitaminas en cantidades mínimas y otros añaden sodio innecesario. Aunque se destaquen beneficios como el aporte de fibra o la eliminación de ciertos aditivos, esto no siempre compensa su alto contenido en azúcar y calorías.

Como alternativa más nutritiva, Shmerling propone opciones como avena con fruta y frutos secos, huevos, yogur con fruta fresca o tostadas integrales con mantequilla de cacahuete.

Cómo elegir los cereales

Para quienes prefieren seguir consumiendo cereales comerciales, el especialista recomienda revisar con atención la etiqueta nutricional. Lo ideal, asegura es elegir productos que tengan el grano integral como primer ingrediente, aporten al menos 2,5 gramos de fibra por porción —preferiblemente 5 gramos o más—, contengan poca o ninguna cantidad añadida de azúcar o sodio y no superen las 150 calorías por ración. También aconseja comprobar el tamaño real de la porción, que suele ser de tres cuartos a una taza, una cantidad menor de la que suele caber en un tazón habitual. Asimismo, es preferible optar por cereales con una lista corta de ingredientes reconocibles y evitar aditivos como el butilhidroxitolueno o los colorantes artificiales.

Por último, recomienda acompañarlos con leche desnatada o con bebidas vegetales enriquecidas en proteínas, recordando que la clave está en elegir bien el producto y controlar la cantidad consumida. El experto concluye que un desayuno verdaderamente saludable debe aportar energía y nutrientes, y no limitarse a ofrecer azúcar y textura crujiente bajo la apariencia de un alimento nutritivo.