Cenar de forma ligera: ¿por qué los nutricionistas desaconsejan este hábito?

La pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento no responde únicamente al paso del tiempo o a la falta de ejercicio. La alimentación desempeña un papel determinante y, en muchos casos, el deterioro se explica por pequeños hábitos diarios que, sostenidos en el tiempo, acaban empobreciendo la dieta.

Uno de los errores más frecuentes es cenar de forma ligera de manera sistemática. Aunque puede parecer una práctica inofensiva, a largo plazo puede repercutir en la fuerza, la energía e incluso en las funciones cognitivas, especialmente entre la población de mayor edad.

Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores explica: «En las personas mayores, alimentarse bien no consiste en mantener un peso adecuado. Se trata de conservar algo mucho más importante, como la fuerza necesaria para levantarse de la cama con seguridad, salir a la calle, subir unos escalones o seguir haciendo su vida con autonomía. Por lo tanto, cuando la dieta se empobrece, ese deterioro pasa factura en la capacidad funcional y en la recuperación ante cualquier problema de salud».

Este tipo de desequilibrios suele producirse incluso cuando la ingesta parece suficiente. Sin embargo, no siempre cubre las necesidades nutricionales necesarias para preservar la masa muscular.

«A veces contribuyen la falta de apetito o la saciedad precoz, además de ciertas dificultades para masticar. En otras ocasiones, lo que pesa es la rutina, es decir, se cocina menos y se repiten siempre los mismos platos, o se sustituyen comidas completas por opciones rápidas que resuelven el momento, pero no cubren bien las necesidades nutritivas», añade Piqueras.

Ante este escenario, los nutricionistas de Blua de Sanitas han elaborado una serie de recomendaciones orientadas a preservar la salud muscular y prevenir el deterioro funcional en la edad avanzada.

Incluir proteína desde el desayuno

En muchas personas mayores, el desayuno se resuelve con café, galletas o una tostada, pero esa elección deja pasar una ocasión importante para nutrir el músculo desde primera hora. Por ello, repartir la proteína a lo largo del día favorece mejor su aprovechamiento que concentrarla solo en la comida principal.

Priorizar alimentos frescos

Priorizar alimentos frescos frente a opciones ultra procesadas. Cuando falta tiempo, apetito o ganas de cocinar, es frecuente recurrir a productos rápidos y fáciles de preparar. Sin embargo, muchos de ellos aportan menos proteína de calidad y desplazan alimentos básicos que sí ayudan a conservar fuerza y energía. Ante esta situación, es sugerible optar por legumbres, pescado, carnes magras, lácteos, huevos o cremas caseras, así como cereales y tubérculos, verduras/hortalizas y frutas frescas ya que ofrecen un perfil nutricional más adecuado.

Mantener una dieta variada

A veces se dejan de tomar huevos, lácteos o legumbres por creer que «ya no sientan bien» o que conviene evitarlos con la edad. El problema aparece cuando esas decisiones no se sustituyen por alternativas equivalentes y la dieta pierde calidad sin que apenas se note. Por lo tanto, antes de eliminar grupos de alimentos, conviene revisar cada caso con un profesional.

Repartir las comidas

Con los años es probable que disminuya el apetito y cueste más terminar platos abundantes. Por eso, espaciar demasiado las ingestas o saltarse comidas aumenta el riesgo de no cubrir las necesidades diarias. En muchos casos funciona mejor hacer tomas más pequeñas, pero regulares, que permitan llegar al final del día con una alimentación suficiente.

Realizar ejercicio de fuerza

La combinación de ejercicio de resistencia con una ingesta nutricional adecuada distribuida a lo largo del día, incluyendo cenas equilibradas, es fundamental para mantener la masa muscular, la fuerza y la energía en la población mayor.

Buscar calidad nutricional

Existe la idea de que, al moverse menos o tener menos hambre, lo adecuado es reducir mucho la cantidad de comida. Sin embargo, durante el envejecimiento una ingesta escasa acelera la pérdida de masa muscular e incrementa la sensación de cansancio. Es decir, más que comer menos, la clave está en elegir mejor qué se come.