El alimento que debes evitar en el desayuno para proteger tu memoria, según nutricionistas

Aunque cada vez más médicos y nutricionistas recomiendan dejar pasar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno, la primera comida del día sigue siendo clave, especialmente para reducir el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico. Esta condición aparece cuando coinciden al menos tres de los siguientes factores: obesidad, triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo, hipertensión arterial o diabetes.

En muchos hogares españoles, el desayuno típico consiste en tostadas con mantequilla y mermelada, bollería industrial, cruasanes o cereales azucarados. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que estos alimentos pueden tener consecuencias negativas para la salud. Uno de ellos, realizado en Australia con 10.000 mujeres durante 15 años, reveló que quienes consumían más productos ultraprocesados tenían un 39 % más de probabilidad de desarrollar hipertensión.

Los ultraprocesados son productos sometidos a múltiples procesos industriales y suelen contener aditivos como colorantes, aromas, emulsionantes y conservantes. Además, en su fabricación se descomponen alimentos integrales para obtener ingredientes como aceites refinados, azúcares y almidones, según explican desde el equipo de cardiología de la Mayo Clinic Healthcare.

Horneados y grasas trans

Los productos horneados, habituales en el desayuno, elevan los niveles de colesterol LDL (el llamado «colesterol malo») que puede acumularse en las arterias. Además, contienen grasas trans, asociadas con una reducción de la memoria. Estas grasas, generadas al hidrogenar aceites vegetales, se encuentran en productos como pan de molde, bollería, margarinas y galletas.

Más allá del impacto cognitivo, las grasas trans también promueven la inflamación, alteran la producción hormonal y elevan el riesgo de depresión. Así lo demostraron estudios realizados por las universidades de Navarra y de Las Palmas de Gran Canaria, que hallaron que un alto consumo de grasas trans y saturadas aumentaba en un 48 % la probabilidad de padecer depresión.

El desayuno ideal

Un desayuno equilibrado y variado se asocia con una mayor calidad nutricional diaria. Los expertos recomiendan incluir lácteos, frutas, cereales integrales y un cuarto grupo de alimentos que complemente al resto, para garantizar un mayor equilibrio y diversidad de nutrientes.

Este tipo de desayuno debería aportar carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, ciertos aminoácidos como el triptófano y la tirosina, presentes en alimentos ricos en proteínas, son fundamentales para el rendimiento cognitivo y escolar.

Triptófano y tirosina

El triptófano, que se encuentra en semillas de calabaza y sésamo, soja, lácteos, pollo, pavo, pescados y huevos, favorece la producción de serotonina (la hormona del bienestar) y melatonina (clave para el sueño). Una deficiencia de estas sustancias se relaciona con trastornos del ánimo, pérdida de memoria y problemas de sueño.

La tirosina, por su parte, participa en la síntesis de neurotransmisores, hormonas y proteínas. Está presente en carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales.