Ventajas e inconvenientes de beber un vaso de zumo natural al día

El consumo de frutas y verduras se mantiene como uno de los pilares indiscutibles de una dieta saludable. En España, la famosa campaña '5 al día', promovida por la Academia Española de Nutrición y Dietética desde hace más de dos décadas, sigue liderando las pautas para concientizar a la población sobre la necesidad de alcanzar esta meta diaria para garantizar un aporte óptimo de nutrientes esenciales como la fibra, el potasio y la vitamina C.

Sin embargo, más allá de la cantidad, el verdadero reto para los consumidores radica en cómo distribuir estos alimentos de forma eficiente a lo largo de las jornadas. En este punto surge una de las dudas más recurrentes entre la población: ¿Se puede sustituir una pieza de fruta entera por un zumo 100 % natural?

Una nueva investigación realizada por la Universidad de Newcastle, en Reino Unido y publicada en la Revista Británica de Nutrición, concluye que beber un vaso diario de zumo de fruta 100 % natural o un batido podría contribuir no solo a mejorar la alimentación, sino también el bienestar emocional. Los investigadores observaron mejoras en el estado de ánimo de personas que aumentaron su consumo de frutas y verduras incluyendo este tipo de bebidas en su dieta diaria.

Menores niveles de depresión

El ensayo controlado aleatorio, realizado con 42 participantes adultos con bajo consumo de frutas y verduras, se realizó a lo largo de cuatro semanas. Entre las conclusiones del estudio se pudo ver que aquellas personas que añadieron zumos o batidos presentaron una reducción en las puntuaciones relacionadas con síntomas depresivos.

«El hallazgo de que quienes consumen zumos de frutas presentan menores niveles de depresión es prometedor y merece más investigación», explica Oliver Shannon, uno de los autores principales del estudio.

Uno de los aspectos que más preocupaba a los investigadores era el posible impacto del contenido en azúcares de estas bebidas sobre la salud metabólica. Sin embargo, tras el periodo de intervención de cuatro semanas, no se observaron efectos negativos en los marcadores metabólicos de los participantes que consumieron zumos y batidos.

Los autores relacionan además estos resultados con investigaciones previas que ya habían asociado el consumo de zumos cítricos con mejoras en el flujo sanguíneo cerebral y determinadas funciones cognitivas.

El proceso de exprimido elimina la mayor parte de la fibra dietética

Aun así, los especialistas recuerdan que los zumos deben entenderse como un complemento dentro de una alimentación equilibrada y no como sustituto completo de la fruta entera, que aporta mayor cantidad de fibra y favorece una saciedad más prolongada.

Mejor la fruta entera

Aunque los zumos caseros o exprimidos conservan parte de las vitaminas de la fruta de origen, los especialistas en nutrición suelen recalcar que el proceso de exprimido elimina la mayor parte de la fibra dietética. Esto altera la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares naturales (fructosa), transformando un carbohidrato de absorción lenta en uno de impacto rápido en el torrente sanguíneo, lo que reabre el debate sobre si ambas opciones pueden considerarse equivalentes en una dieta equilibrada.

Si se comparan, como ejemplo, el contenido de nutrientes de la naranja y el zumo de naranja natural, se puede observar que el contenido en fibra de la naranja entera es mayor al del zumo. Según un informe técnico de NutriMedia, 100 gramos de naranja aportan 2,4 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de zumo de naranja aportan tan sólo 0,1 gramos de fibra.

Índice glucémico

En este contexto, cabe destacar el efecto que tiene el consumo de estos alimentos en sus diferentes presentaciones en los niveles de azúcar o glucosa en sangre. El índice glucémico es un valor de referencia en una escala de 0 a 100 que se da a los alimentos en base a la rapidez con la que incrementan los niveles de glucosa en sangre después de su consumo.

Un índice glucémico bajo (de 10 o menor) significa que el alimento tiende a liberar azúcar de forma lenta y continua. Por el contrario, un índice glucémico alto (de 20 o mayor) libera azúcar de forma rápida. El índice glucémico de la naranja es de 42, el del zumo de naranja natural (sin azúcar añadido) es de 52 y el de una bebida azucarada como la Fanta de naranja es de 68.

Las dietas que incorporan en su mayoría alimentos con índice glucémico bajo ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable al dar una sensación de saciedad por un mayor periodo de tiempo.