La fatiga puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico

La fatiga puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico

Alimentos que debes incluir en la cena para conciliar el sueño y dormir de un tirón

Un sueño reparador es un pilar básico para la salud cardíaca y cerebral​

Dormir bien es un pilar básico para la salud cardíaca y cerebral. Sin embargo, siete millones de españoles sufren insomnio crónico y prolongado y casi seis toman cada noche pastillas para dormir. También sorprende el dato de personas que sufren algún tipo de problema para conciliar el sueño, una cifra que oscila entre el 20 % y el 48 % de los españoles. Además, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

El doctor Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia, explica: «El insomnio repercute de manera negativa sobre la calidad de vida, la salud física y la salud mental de la población afectada». Por su parte, la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño y autora del libro Por fin duermo, en colaboración con Durcal, ofrece una serie de recomendaciones para mantener un ritmo de sueño adecuado, que debería ser entre las 22:30 h y las 08:00 h, aproximadamente.

Seis pautas para dormir bien

Todos los expertos coinciden en la importancia de seguir una serie de pautas para ayudar al organismo a desconectar durante las horas de sueño. El ejercicio físico, una cena ligera o no hacer uso de pantallas a partir de una hora son algunos de los más importantes.

  • Favorecer el ejercicio físico durante la tarde con actividades como salir a caminar, hacer la compra o practicar pilates son buenas opciones para mantenerse activo. Es preferible realizarlas antes de las 20:00 h.
  • Cena ligera entre las 20:00 y las 20:30 h y esperar unas 2 horas antes de ir a dormir.
  • No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama.
  • Ir a la cama solo para dormir
  • No mirar dispositivos electrónicos mínimo una hora antes de acostarse.
  • Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna como darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias o tomar una infusión son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.

Los alimentos claves

Ahora bien, la alimentación juega un papel importante. Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas, explica: «Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño». Además, la especialista destaca que incluir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar individualmente, en función del nivel de actividad física e ingesta dietética del día.

Alimentos que deberían formar parte de la cena

Algunos alimentos contienen compuestos como triptófano, melatonina, magnesio y serotonina, que favorecen la relajación y el sueño.

  1. Los plátanos son ricos en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina en el cuerpo. También aportan magnesio y potasio, minerales que ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso.
  2. La avena es una fuente de carbohidratos complejos que estimulan la producción de serotonina. También contiene melatonina de forma natural, lo que la convierte en un alimento ideal para consumir antes de dormir.
  3. Los lácteos como la leche, el yogur y el queso son ricos en triptófano. Además, el calcio presente en estos alimentos ayuda al cerebro a procesar el triptófano y mejorar la producción de melatonina. Un vaso de leche tibia es un remedio clásico para el insomnio.
  4. Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que estimulan la producción de serotonina. Estos alimentos también ayudan a regular los ciclos de sueño.
  5. Espinacas y vegetales de hoja verde. Estos vegetales son ricos en magnesio, un mineral clave para relajar los músculos y calmar la mente. Además, ayudan a regular la producción de hormonas relacionadas con el sueño.
  6. Los frutos secos como las almendras, nueces y pistachos son excelentes para el descanso. Contienen magnesio, triptófano y melatonina. Un pequeño puñado antes de dormir puede ser un snack saludable para relajarte.
  7. Las cerezas, especialmente las variedades ácidas como las guindas, son una de las fuentes naturales más ricas en melatonina.
  8. La miel natural tiene la capacidad de estimular la liberación de insulina, que ayuda al triptófano a entrar en el cerebro y fomentar la producción de serotonina. Agregar una cucharadita de miel a una infusión puede ser relajante.
  9. Infusiones como manzanilla, valeriana, lavanda o pasiflora son conocidas por sus propiedades relajantes. Una taza de té antes de dormir puede ser el complemento perfecto para conciliar el sueño.
  10. Los huevos son una buena fuente de triptófano y proteínas, que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre durante la noche y a favorecer el descanso profundo.

Qué se debe evitar

El consumo de cafeína también es un factor a tener en cuenta ya que la cafeína, presente en el café, el té y algunos refrescos, puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo.

También hay que evitar el chocolate negro durante la noche: aunque tiene beneficios antioxidantes, el chocolate negro contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso.

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