La calidad del sueño tiende a disminuir con la edad
Un aliado contra el insomnio en mayores: el ejercicio de resistencia
La actividad debe realizarse durante 50 minutos dos o tres días por semana
Los médicos aseguran que para llevar un estilo de vida saludable, el ejercicio físico juega un papel fundamental. Los estudios científicos concluyen que hacer deporte puede reducir hasta un 30 % el riesgo de cáncer de mama, colon, vejiga urinaria, endometrio, esófago y estómago, y casi el 20 % el riesgo de mortalidad específica por cáncer.
Además de la reducción de las enfermedades, hacer deporte contribuye a una buena noche de sueño. Los expertos aconsejan hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos al día, al menos cuatro horas antes de acostarse.
Si bien cualquier deporte tiene beneficios, una investigación, publicada en la revista de acceso abierto Family Medicine and Community Health, ha concluido que tanto el ejercicio de resistencia como el de fuerza, utilizando pesas o el propio cuerpo, puede combatir el insomnio en la vejez. El ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos, de equilibrio y flexibilidad también parecen ser eficaces, indica el análisis.
Relación entre sueño y edad
La calidad del sueño tiende a disminuir con la edad y hasta uno de cada cinco adultos mayores sufre de insomnio, afirman los investigadores. La mala calidad del sueño no solo está vinculada a una serie de problemas graves de salud y deterioro cognitivo, sino que también aumenta la probabilidad de bajo rendimiento en el lugar de trabajo y ausentismo, añaden.
Investigaciones publicadas anteriormente sugieren que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas del insomnio, pero no está claro qué tipo de ejercicio podría ser más útil.
En un intento por averiguarlo, los investigadores buscaron en bases de datos de investigación ensayos clínicos relevantes, publicados hasta octubre de 2022, que compararan el ejercicio físico con actividades de rutina, atención habitual, otra actividad no física o educación para la salud en personas con diagnóstico formal de insomnio, utilizando el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI).
Ejercicios estudiados
Los tipos de ejercicio cubiertos por los estudios incluyeron:
Aeróbicos, como andar en bicicleta, bailar, nadar, caminar a paso ligero y hacer jardinería.Resistencia/fuerza como usar pesas, flexiones y planchas.Equilibrio, como subir escalones, caminar de talón a punta; de flexibilidad, como gimnasia, yoga y pilates.Ejercicios combinados que abarcan una mezcla.
Más de la mitad de la intensidad del ejercicio reportado fue de leve a moderada y moderada, con una duración promedio de cada sesión de poco más de 50 minutos y una frecuencia de alrededor de 2 a 3 veces por semana. En promedio, los programas de ejercicio duraron 14 semanas.
El análisis de datos agrupados incluyó únicamente estudios que analizaron ejercicios combinados y ejercicios aeróbicos, porque no había suficientes estudios que cubrieran otros tipos de ejercicios.
El mejor deporte
Este análisis mostró que el ejercicio combinado mejoró significativamente el GPSQI en 2,35 puntos, mientras que la actividad aeróbica lo mejoró en 4,35 puntos.
Cuando los datos se agruparon mediante un metanálisis de red (un método estadístico que analiza varios «tratamientos» diferentes y combina efectos directos e indirectos), el ejercicio de fuerza/resistencia fue el más eficaz, mejorando la calidad del sueño en 5,75 puntos.
El ejercicio aeróbico mejoró la calidad del sueño en 3,76 puntos, mientras que el ejercicio combinado lo mejoró en 2,54.
De los comparadores, la educación del sueño fue la más efectiva, aunque lo que esto implicaba no estaba claramente definido en los estudios incluidos, y todavía no era tan buena como el ejercicio de fortalecimiento muscular/resistencia, mostró el análisis.
