Los dos hábitos que más ayudan a las familias en la vuelta al cole

El verano desordena relojes y costumbres. Y la vuelta al colegio (y al trabajo) es un choque de realidad cuyos efectos negativos –llantos, irritabilidad, cansancio, ansiedad...– pueden prolongarse durante semanas. Por eso, los expertos coinciden en que septiembre pide volver a lo básico, guardando bien las rutinas.

De entre todos los hábitos que más ayudan a coger el ritmo del curso y a deslizarse con mayor suavidad por la siempre difícil adaptación, dos destacan por encima del resto.

Según unas pautas publicadas por el Departamento de Salud de Estados Unidos, atendiendo a las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría y de la Academia Americana de Medicina del Sueño, las cartas maestras que los padres deben saber jugar estos días son el cuidado del sueño y la nutrición.

Horas de sueño: cuánto y cómo

Porque la evidencia es clara: los escolares de entre 6 y 12 años necesitan al menos de 9 a 12 horas de sueño, y los adolescentes, entre 8 y 10 horas por noche. Menos sueño es sinónimo de peor atención y más irritabilidad. Justo lo que menos se necesita al inicio de curso...

La propia Agencia Federal de Salud de Estados Unidos ha publicado unas pautas en todos sus Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention o CDC por sus siglas en inglés), en los que recomienda que los niños se acuesten y se despierten siempre a la misma hora.

También insisten en que se eviten las pantallas, al menos, una hora antes de acostarse (o, como dicen los CDC, aplicar el «screen-free wind-down»).

Desayuno y agua: cerebro encendido

Estas pautas se suman otras, respaldadas por la ciencia, como las del estudio que en 2013 ya demostró que desayunar bien mejora la atención y las funciones ejecutivas esa misma mañana, frente a ayunar o a desayunar mal.

También la hidratación insuficiente se ha demostrado que conduce a un peor rendimiento cognitivo (y emocional) en los niños, según una investigación publicada en la Harvard Gazette.

Pautas muy concretas para familias

Las pautas publicadas por los CDC de Estados Unidos para ayudar a las familias a adaptarse a la vuelta al colegio son tan sencillas como eficaces:

Ritual de noche simple. Cena ligera 2 o 3 horas antes de dormir; ducha tibia, luz cálida, lectura en voz alta, habitación fresca y oscura; y móviles fuera del dormitorio.

Desayuno con poca azúcar. Lácteos o alternativa, fruta entera, cereales integrales, huevos embutidos o legumbres untadas (tipo humus); y evitar bollería industrial y bebidas azucaradas ayuda a esquivar los picos de glucosa... y el cansancio posterior.

Agua visible. Emplear botellas reutilizables marcada con franjas (recreo/comida/salida) es un buen recordatorio para beber antes de tener sed.

Coherencia y ejemplo. Los padres son los primeros educadores, y el modo más eficaz de educar es a través del ejemplo. Por eso, al menos al inicio de curso, se recomienda tener horarios comunes y crear breves momentos compartidos antes de dormir (como, por ejemplo, hacer oraciones sencillas o agradecer algo del día).

Unas sencillas recomendaciones para hacer más llevadera la vuelta al colegio.