Portrait of a beautiful woman in casual clothes doing pranayama technique while sitting on sofa in the living room.
La técnica de respiración de 4 segundos que activa el nervio vago y calma el cuerpo
En situaciones de alta presión, controlar la respuesta física del organismo puede ser tan importante como gestionar los pensamientos. Según explica Rubén Sosa, experto en respiración, una de las estrategias más utilizadas para recuperar la calma es la llamada respiración en caja o box breathing, una técnica basada en ciclos de respiración controlada.
«Cuando tu cuerpo entra en alerta, no basta con decirte ‘tranquilo, relájate’. Tu sistema nervioso necesita una señal física de seguridad», señala Sosa.
Esta técnica recibe su nombre porque se compone de cuatro fases de igual duración:
- Inhalar durante 4 segundos
- Mantener el aire durante 4 segundos
- Exhalar durante 4 segundos
- Permanecer sin aire durante 4 segundos.
El ciclo debe repetirse entre cuatro y seis veces.
Abandonar el estado de alerta
Según el experto, el objetivo no es eliminar la ansiedad de forma inmediata, sino ayudar al organismo a abandonar progresivamente el estado de alerta. «La idea no es ‘eliminar’ la ansiedad en un minuto. La idea es ayudar a tu cuerpo a salir del modo alerta y recuperar control», explica.
La respiración lenta y regular puede influir sobre el sistema nervioso autónomo, responsable de regular funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca o la respiración.
«Cuando respiras más lento, de forma regular y con atención, puedes influir en tu sistema nervioso autónomo, favorecer la respuesta parasimpática y estimular vías relacionadas con el nervio vago», indica Sosa.
Por este motivo, la técnica puede resultar útil en momentos de ansiedad, estrés intenso o activación fisiológica elevada, como antes de una reunión importante, durante episodios de nerviosismo o cuando aparecen dificultades para conciliar el sueño.
Los especialistas recuerdan, no obstante, que estas técnicas de respiración pueden ayudar a regular el estrés puntual, pero no sustituyen la evaluación ni el tratamiento profesional cuando existe un trastorno de ansiedad u otro problema de salud mental que requiera atención especializada.
