Frutas y verduras rojas, naranjas, verdes o azules: qué aportan a tu salud

Las frutas y verduras son esenciales para una buena alimentación gracias a su aporte en vitaminas y minerales, fitonutrientes, compuestos bioactivos de origen vegetal que contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y al fortalecimiento de la salud en general. Además, muchos de estos compuestos vegetales –como los polifenoles y otros fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias– también ayudan a contrarrestar el daño provocado por contaminantes ambientales.

Diferentes estudio científicos han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas. En este sentido, un estudio de 2004 introdujo el concepto de índice fitoquímico, que mide el porcentaje de calorías provenientes de alimentos ricos en fitoquímicos. Un índice elevado se relaciona con la prevención del aumento de peso, la mejora de los perfiles lipídicos y la reducción del riesgo de hipertensión y cáncer de mama.

Dieta arcoíris

En un artículo publicado en British Heart Foundation, la dietista Annemarie Aburrow, analiza cómo los alimentos que representan los colores del arcoíris aportan distintos beneficios para la salud: «Aunque no existe evidencia de que equilibrar los colores en el plato asegure un balance nutricional perfecto, los fitoquímicos –compuestos que dan color a frutas y verduras– aportan beneficios potenciales para la salud» y añade: «Al comer una variedad de frutas y verduras, no solo obtienes los nutrientes esenciales, sino que, de forma natural, incorporas una paleta de colores a tu dieta. Este «plato arcoíris» no solo es más atractivo, sino que también ayuda a cumplir la recomendación de cinco al día».

Rojo

Nutrientes clave: licopeno (tomates), antocianinas (frutos rojos), ácido elágico (granada, fresas, frambuesas).

Beneficios: pueden contribuir a la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y el colesterol. El licopeno se absorbe mejor cocinado. Ejemplos: tomates, cerezas, fresas, sandía, pimientos rojos.

Naranja

Nutrientes clave: carotenoides, sobre todo betacaroteno.

Beneficios: el cuerpo lo convierte en vitamina A, esencial para la visión y la producción de hormonas. Ejemplos: zanahorias, calabaza, batata, mangos, nectarinas.

Amarillo

Nutrientes clave: betacaroteno y betacriptoxantina (papaya, maíz, melocotón).

Beneficios: también pueden convertirse en vitamina A; algunos estudios sugieren que ayudan a reducir el riesgo de artritis y ciertos cánceres. Ejemplo: Papaya, melón, limones, pimientos amarillos.

Verde

Nutrientes clave: clorofila, sulforafano (brócoli, col), luteína y zeaxantina (espinacas, guisantes).

Beneficios: podrían proteger los vasos sanguíneos y retrasar la progresión de la degeneración macular. Ejemplos: espinaca, brócoli, aguacate, guisantes, uvas verdes.

Azul/Morado:

Nutrientes clave: antocianinas (uvas, col morada), nitratos (remolacha). Beneficios: antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial y proteger las células. Ejemplos: moras, berenjenas, grosellas, remolacha.

Blanco

Nutrientes clave: antoxantinas, potasio, vitamina C (patata, plátano, setas).

Beneficios: podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; aportan fibra y minerales importantes. Ejemplos: cebolla, ajo, champiñones, nabos, plátanos.