Inflamación crónica: las siete recomendaciones de Harvard que pueden mejorar tu salud

La inflamación crónica es una respuesta sostenida en el tiempo del sistema inmunitario a diferentes amenazas o agentes externos que hace que, en lugar de ayudar al cuerpo a sanar, cause daños y contribuya al desarrollo de enfermedades como el cáncer o la diabetes, entre otras.

Es importante tener en cuenta que la inflamación crónica es prolongada y que no es lo mismo que la inflamación aguda, aquella que sucede como consecuencia a un golpe o a una infección. La inflamación crónica puede durar meses o años y se ve incrementada por nuestros hábitos cotidianos, que no siempre son los mejores.

Qué hacer contra la inflamación crónica

Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, tres de cada cinco muertes en el mundo están asociadas a enfermedades vinculadas a procesos inflamatorios. Si no se interviene a tiempo con cambios de estilo de vida, esta inflamación crónica seguirá siendo un problema de salud global.

El informe Fighting Inflammation identifica siete hábitos cotidianos que, respaldados por estudios clínicos, pueden contribuir significativamente a reducir la inflamación crónica, una condición silenciosa que incide negativamente en múltiples aspectos de la salud. Estas pautas no requieren transformaciones radicales, sino cambios sostenibles que permiten revertir o prevenir procesos inflamatorios persistentes.

La primera de estas recomendaciones apunta directamente a los patrones alimentarios. Frente a la proliferación de dietas calificadas como «antiinflamatorias» sin base científica, el informe recoge el criterio de la Universidad de Harvard, que propone una guía alimentaria clara: priorizar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y legumbres, al tiempo que se evita el azúcar añadido y las grasas trans. Entre los modelos nutricionales más efectivos, se destaca la dieta mediterránea por su probado efecto protector.

El segundo consejo tiene que ver con la actividad física. Contrario a lo que podría pensarse, no es necesario someterse a rutinas intensas de entrenamiento. Basta con realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana para observar una disminución en los marcadores inflamatorios. Eso sí, el documento advierte que el sobreentrenamiento puede resultar contraproducente, generando el efecto opuesto al buscado.

El control del peso corporal, con especial atención a la grasa abdominal, constituye la tercera clave. La acumulación de grasa visceral favorece la producción de citoquinas inflamatorias. Para combatir este efecto, se aconsejan medidas prácticas para reducir el consumo de azúcares simples y mejorar la sensibilidad a la insulina, sin necesidad de acudir a dietas extremas o restrictivas.

El sueño reparador es otra pieza fundamental en esta estrategia. La falta de descanso adecuado eleva la presencia de proteínas inflamatorias, como la interleucina-6. En este sentido, Harvard propone cuatro principios esenciales para mejorar la higiene del sueño, como evitar el uso de pantallas antes de dormir o establecer rutinas constantes de descanso.

Abandonar el tabaco es el cuarto paso determinante. Según el informe, transcurridas apenas cuatro semanas sin fumar, los niveles de inflamación comienzan a disminuir de forma notable. El texto incluye recomendaciones útiles para dejar el hábito, incluso en casos de recaída o tentativas fallidas previas.

Respecto al alcohol, se aconseja una postura de moderación. Aunque el consumo excesivo favorece los procesos inflamatorios, algunas evidencias apuntan a que una ingesta limitada podría tener un efecto protector en ciertos contextos. El documento detalla los umbrales de consumo considerados aceptables en función de la edad y el sexo.

Finalmente, el informe pone el acento en la gestión del estrés crónico, que incide directamente en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y eleva los niveles de cortisol, una hormona relacionada con respuestas inflamatorias. Entre las soluciones propuestas figuran técnicas de relajación como el mindfulness, así como ajustes en la rutina diaria orientados a reducir la sobrecarga emocional.

Este conjunto de medidas, sencillo en su aplicación pero sólido en su respaldo científico, ofrece una hoja de ruta eficaz para reducir la inflamación sistémica, mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades relacionadas con este fenómeno.