Caminar tres horas a la semana previene hipertensión, diabetes y obesidad

Las enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 o la obesidad siguen aumentando su prevalencia en la población y figuran entre los principales factores que contribuyen a las causas más frecuentes de fallecimiento. Ante este panorama, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en el marco de su iniciativa «12 meses en Endocrinología y Nutrición, 12 pasos hacia la salud», destaca la necesidad de que los expertos promuevan «la actividad física dirigida como un elemento clave en la prevención».

La doctora Elena Saura, coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la SEEN (GENEFSEEN), insiste en que «a pesar de los grandes avances farmacológicos de los últimos años, la mejor manera de tratar una enfermedad es evitar que aparezca. Es fundamental transmitir a los pacientes que la actividad física es necesaria para la salud física y, explícitamente, para la salud metabólica».

Qué hacer a partir de los 65 años

Durante décadas, se ha tendido a disociar cuerpo y mente en el enfoque médico, pero los endocrinólogos reivindican una visión integral del ser humano. En este sentido, investigaciones recientes confirman que las personas mayores, aunque sedentarias, pueden experimentar mejoras significativas en su capacidad aeróbica y en sus funciones cognitivas tras un año de entrenamiento de resistencia. «Por ello, en personas de 65 años o más, se recomienda trabajo multicomponente, incluyendo equilibrio y fuerza, para mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas», subraya la doctora Saura.

Además, el ejercicio físico contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y al mantenimiento de un estado físico general óptimo. El fortalecimiento muscular y la mejora de la resistencia aeróbica no solo tienen efectos beneficiosos sobre el cuerpo, sino también sobre la salud mental y el metabolismo.

Frente al avance de las patologías crónicas, el sedentarismo se presenta como uno de los principales factores desencadenantes. Así lo señala también la doctora Saura, quien alerta de que la inactividad física agrava la incidencia de estas enfermedades y favorece la aparición de dolencias musculares crónicas, además de elevar exponencialmente el riesgo cardiovascular con el paso del tiempo.

Por su parte, el doctor Emilio Soto, integrante también del GENEFSEEN, recuerda que adoptar rutinas activas es recomendable en cualquier etapa de la vida. Si bien es cierto que los hábitos se afianzan con mayor facilidad durante la juventud y que los beneficios del ejercicio son acumulativos, el impacto positivo de la actividad física se manifiesta a cualquier edad. En sus palabras, el ejercicio físico constituye «una de las indicaciones terapéuticas más eficientes en el control de enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad».

La práctica deportiva en la juventud se relaciona con mejores indicadores de salud en la edad adulta, como una mayor densidad mineral ósea, menor masa grasa y una capacidad aeróbica más elevada. Estos factores se traducen en una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas en el futuro.

Asimismo, en pacientes oncológicos, la actividad física resulta beneficiosa tanto en la tolerancia a los tratamientos como en la evolución de la enfermedad. En estos casos, no se busca únicamente incrementar el gasto energético, sino potenciar cualidades como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia, con el objetivo de mejorar la funcionalidad general y optimizar el metabolismo.

Cuánto ejercicio hacer a la semana

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado –como caminar rápido, andar en bicicleta suave o bailar– o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, combinando trabajo aeróbico y de fuerza, así como ejercicios orientados a la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. Un reciente estudio difundido por The Lancet apunta, además, que caminar cinco minutos más al día a una velocidad de 5 kilómetros por hora puede reducir en un 10 % el riesgo de fallecimiento por cualquier causa.

Ante esta realidad, el doctor Soto remarca la necesidad de que las políticas públicas incorporen medidas eficaces para fomentar una actividad física sostenible y adaptada a todas las edades. «Es fundamental crear un discurso que coloque al ejercicio al mismo nivel que una intervención de salud, como tomar un medicamento, y, a su vez, formar a los profesionales sanitarios para realizar una prescripción de actividad física e integrarla en la atención habitual», afirma.

La SEEN, consciente de esta necesidad, ha impulsado desde el grupo GENEFSEEN diversas iniciativas con el objetivo de formar a los profesionales del sector sanitario. Una de las más destacadas es el proyecto ‘Xperiencia Kilimanjaro’, en el que médicos, personas con diabetes tipo 1 y pacientes con sobrepeso realizan una exigente travesía de siete días hasta alcanzar la cima del monte Kilimanjaro, en Tanzania, situado a 5.895 metros de altitud. Esta experiencia busca no solo evidenciar los beneficios del ejercicio, sino también reforzar el mensaje de que es posible alcanzar grandes metas cuando se conjugan el conocimiento, la voluntad y la actividad física como herramienta de salud.