Tres factores son claves para estar descansado: dormir, hacer ejercicio y desayunar
El secreto científico para despertarse alerta y renovado
La forma en que te despiertan está asociada con el sueño, la actividad física y los alimentos
Sentirse incapaz de levantarse de la cama; despertarse con la sensación de no haber dormido lo suficiente o estar atontado hasta tomar un café por la mañana es una sensación que, quien más o quien menos, ha experimentado en alguna ocasión.
Un nuevo estudio publicado en la revista Nature Communications demuestra que despertarse renovado cada día no es solo algo con lo que nacen unos pocos afortunados. Pero ¿qué factores influirán en cómo te despertarás mañana por la mañana, prediciendo si te sentirás alerta o no, y luego podrás mantener ese nivel de atención durante todo el día? Científicos de la Universidad de California, Berkeley, ponen el foco en tres factores clave: dormir, hacer ejercicio y desayunar correctamente.
Los hallazgos provienen de un análisis detallado del comportamiento de 833 personas a las que, durante un período de dos semanas, se les dio una variedad de comidas para el desayuno; usaban relojes de pulsera para registrar su actividad física y la cantidad, calidad, tiempo y regularidad del sueño; mantuvieron diarios de su ingesta de alimentos; y registraron sus niveles de alerta desde el momento en que se despertaron y durante todo el día. Se incluyeron gemelos, idénticos y fraternos, en el estudio para desentrañar la influencia de los genes del entorno y el comportamiento.
Los investigadores encontraron que el secreto del estado de alerta es una conjunción de tres elementos:
Tres elementos clave
- Ejercicio físico el día anterior
- Dormir de 7 a 9 horas y hasta más tarde por la mañana
- Comer un desayuno rico en carbohidratos complejos, con azúcar limitada
Los investigadores también descubrieron que una respuesta saludable y controlada de la glucosa en la sangre después de desayunar es clave para despertarse de manera más efectiva.
Qué comer y qué no
Los investigadores hicieron un seguimiento durante un período de dos semanas para estudiar las respuestas metabólicas individualizadas a los alimentos en función de las características biológicas de una persona, los factores del estilo de vida y la composición nutricional de los alimentos.
Los participantes recibieron comidas preparadas, con diferentes cantidades de nutrientes incorporados en muffins, durante las dos semanas completas para ver cómo respondían a las diferentes dietas al despertar. Se comparó un desayuno estandarizado, con cantidades moderadas de grasas y carbohidratos, con un desayuno alto en proteínas (panecillos más un batido), alto en carbohidratos o alto en azúcar (bebida de glucosa). Los sujetos también usaron monitores continuos de glucosa para medir los niveles de glucosa en sangre durante todo el día.
Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar el estado de alerta"
Un desayuno alto en carbohidratos se asoció con un mayor estado de alerta matutino, en relación con la comida estandarizada de referencia que consta de una cantidad media de grasas y carbohidratos. Por el contrario, la comida rica en proteínas se asoció con un estado de alerta más bajo en comparación con la comida de referencia. Sin embargo, el efecto más fuerte se encontró en los días en que los participantes consumieron un líquido de glucosa pura para el desayuno (Prueba de tolerancia oral a la glucosa u OGTT). Aquí, y en comparación con la comida estandarizada de referencia, el consumo de la OGTT se asoció con reducciones marcadas en el estado de alerta posterior. De hecho, el estado de alerta después de la comida OGTT fue significativamente más bajo que el estado de alerta después de todas las demás comidas de desayuno estandarizadas.
«Un desayuno rico en carbohidratos puede aumentar el estado de alerta, siempre que su cuerpo esté sano y sea capaz de eliminar de manera eficiente la glucosa de esa comida, evitando un aumento sostenido en el nivel de azúcar en la sangre que, de lo contrario, debilita el estado de alerta de su cerebro», dijo Vallat.
«Hace tiempo que sabemos que una dieta rica en azúcar es dañina para dormir, sin mencionar que es tóxica para las células del cerebro y el cuerpo», agregó Walker. "Sin embargo, lo que hemos descubierto es que, más allá de estos efectos nocivos sobre el sueño, consumir grandes cantidades de azúcar en el desayuno y tener un aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de cualquier tipo de comida en el desayuno, debilita notablemente la capacidad del cerebro para volver a la conciencia de vigilia. después del sueño.”
Horas de sueño
Sin embargo, no todo se trataba de comida. El sueño importaba significativamente. En particular, Vallat y Walker descubrieron que dormir más tiempo de lo habitual y/o dormir más tarde de lo habitual hacía que las personas aumentaran su estado de alerta muy rápidamente después de despertarse del sueño. Según Walker, entre siete y nueve horas de sueño es ideal para librar al cuerpo de la «inercia del sueño», la incapacidad de hacer una transición efectiva a un estado de alerta cognitiva funcional al despertar. La mayoría de las personas necesitan esta cantidad de sueño para eliminar una sustancia química llamada adenosina que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche, lo que se conoce como presión del sueño.
Se necesita entre 7 y 9 horas para eliminar la adenosina que se acumula en el cuerpo a lo largo del día y provoca somnolencia
«Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas en la sociedad no duermen lo suficiente durante la semana, dormir más en un día determinado puede ayudar a eliminar parte de la deuda de somnolencia de adenosina que tienen», especuló Walker.
«Además, dormir más tarde puede ayudar con el estado de alerta por una segunda razón», dijo. «Cuando te despiertas más tarde, te estás elevando a un punto más alto en la fase ascendente de tu ritmo circadiano de 24 horas, que aumenta a lo largo de la mañana y aumenta el estado de alerta».
Actividad física
Sin embargo, no está claro qué hace la actividad física para mejorar el estado de alerta al día siguiente.
«Es bien sabido que la actividad física, en general, mejora el estado de alerta y también el estado de ánimo, y encontramos una alta correlación en este estudio entre el estado de ánimo de los participantes y sus niveles de estado de alerta», dijo Vallat. «Los participantes que, en promedio, son más felices también se sienten más alertas».
Pero Vallat también anotó que el ejercicio generalmente se asocia con un mejor sueño y un estado de ánimo más feliz.
«Puede ser que un mejor sueño inducido por el ejercicio sea parte de la razón por la cual el ejercicio del día anterior, al ayudar a dormir esa noche, conduce a un estado de alerta superior durante el día siguiente», dijo Vallat.
Walker señaló que es poco probable que la restauración de la conciencia de la no conciencia, del sueño a la vigilia, sea un proceso biológico simple.
«Si te detienes a pensar, es un logro no trivial pasar de ser inconsciente, recostado e inmóvil a ser un ser humano reflexivo, consciente, atento y productivo, activo, despierto y móvil. Es poco probable que un cambio tan radical y fundamental se explique simplemente ajustando una sola cosa», dijo. «Sin embargo, hemos descubierto que todavía hay algunos ingredientes básicos, modificables pero poderosos para la ecuación del despertar en los que las personas pueden concentrarse: una receta relativamente simple sobre la mejor manera de despertarse cada día».
No está en los genes
Las comparaciones de datos entre pares de gemelos idénticos y no idénticos mostraron que la genética juega solo un papel menor e insignificante en el estado de alerta al día siguiente, explicando solo alrededor del 25% de las diferencias entre individuos.
«La forma en que te despiertas cada día está en gran medida bajo tu propio control, en función de cómo se estructura tu vida y tu sueño. Son cosas muy básicas y alcanzables que se pueden empezar a hacer hoy mismo para cambiar la forma en que te despierta cada mañana, sintiéndote alerta y libre de aturdimiento», señala Matthew Walker.
Consecuencias sociales
El aturdimiento matutino es más que una simple molestia. «Muchos de nosotros pensamos que la somnolencia matutina es una molestia benigna. Sin embargo, le cuesta a las naciones desarrolladas miles de millones de dólares cada año debido a la pérdida de productividad, el aumento de la utilización de la atención médica y el ausentismo laboral. Sin embargo, lo más impactante es que cuesta vidas, es mortal», dijo el autor principal Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley. «Desde accidentes automovilísticos hasta accidentes laborales, el costo de la somnolencia es mortal. Como científicos, debemos entender cómo ayudar a la sociedad a despertarse mejor y ayudar a reducir el costo mortal de la lucha actual de la sociedad para despertarse de manera efectiva todos los días».
El derrame de petróleo del Exxon Valdez en Alaska, la fusión nuclear de Three Mile Island en Pensilvania y un accidente nuclear aún peor en Chernobyl, Ucrania, son ejemplos bien conocidos.
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