Dieta y Selectividad: cómo alimentar la concentración y la memoria

La prueba de acceso a la universidad, comúnmente conocida como Selectividad o PAU, representa uno de los momentos más decisivos en la trayectoria académica de los estudiantes. En este contexto, la alimentación adquiere un papel fundamental, ya que influye directamente en la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes específicos, puede marcar la diferencia durante este periodo de esfuerzo intenso.

Según Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y dietista-nutricionista, es esencial adoptar buenos hábitos alimenticios con antelación. «No existe una dieta milagrosa que active el cerebro de un día para otro. Una alimentación adecuada debe formar parte de los hábitos diarios», subraya la experta.

Durante la época de exámenes, el cuerpo y la mente están sometidos a un gran desgaste. Por ello, Martínez recomienda alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, vitamina B12, flavonoides, proteínas y carbohidratos complejos. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules, y omega-6, que se encuentran en frutos secos y semillas, favorecen la memoria y la velocidad mental. La vitamina B12, que se halla en carnes y productos lácteos, es clave para prevenir la fatiga y mejorar la atención. Por su parte, los flavonoides, abundantes en frutos rojos y chocolate negro, activan zonas del cerebro como la corteza prefrontal, aumentando el estado de alerta y reduciendo el estrés oxidativo.

Las proteínas, como las del huevo, y los cereales integrales aportan energía sostenida al cerebro. En este sentido, se recomienda incluir alimentos como avena, espelta, quinoa o pan de cereales. La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que entre el 45 % y el 65 % de la ingesta calórica diaria debe provenir de hidratos de carbono complejos, preferiblemente de bajo índice glucémico para mantener estables los niveles de energía.

Patricia Martínez aconseja comenzar a incorporar estos nutrientes a la dieta al menos tres meses antes de los exámenes, ya que los beneficios cognitivos requieren un consumo sostenido en el tiempo. Por ejemplo, la suplementación con omega-3 comienza a mostrar efectos positivos en memoria y velocidad de procesamiento entre las 8 y 12 semanas de ingesta regular.

En los días previos a las pruebas, se recomienda una cena ligera basada en carbohidratos (pasta, arroz o patatas) con proteína, evitando comidas copiosas. Para el desayuno, se sugiere combinar farináceos, frutos secos, aguacate, fruta y alguna fuente proteica como el huevo. Durante los descansos entre exámenes, se pueden consumir tentempiés ligeros como fruta, chocolate negro o frutos secos. Es fundamental evitar la bollería industrial y los alimentos ultraprocesados.

En cuanto a la hidratación, el agua debe ser la bebida principal. La deshidratación, incluso en niveles leves, puede afectar negativamente la memoria y el estado de alerta. Aunque el café puede mejorar la concentración en dosis moderadas, deben evitarse las bebidas energéticas por su alto contenido en cafeína, azúcar y taurina, ya que alteran el sueño y aumentan la ansiedad.

Finalmente, Martínez destaca dos pilares adicionales: dormir bien y evitar dietas extremas. Un descanso adecuado es clave para el rendimiento cognitivo, mientras que las dietas restrictivas pueden generar hipoglucemias, irritabilidad y menor capacidad de concentración. La preparación para los exámenes debe basarse en hábitos sostenibles y saludables que acompañen al estudiante durante todo el proceso.