Cuenco con fruta
Alimentación
Cómo compensar la falta de fruta diaria con solo tres opciones
Un estudio concluye que no todas las raciones de frutas y verduras son iguales para la salud del corazón
La OMS recomienda tomar 5 raciones diarias entre frutas y verduras repartidas a lo largo de la jornada pero, según los investigadores, no todas las frutas y verduras aportan los mismos beneficios para el corazón. Nuevas investigaciones sugieren que incluir alimentos como arándanos, ciruelas, moras, habas o cerezas, acompañados de té verde, podría ser una de las estrategias más eficaces para mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio internacional en el que han participado investigadores de la Universidad de Reading, la Facultad de Medicina de Harvard, la Universidad de California Davis y la compañía Mars, Inc. ha revelado que menos de una de cada cinco personas consume la cantidad de flavanoles asociada a una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso entre quienes siguen las recomendaciones habituales de ingesta de frutas y verduras.
La investigación, publicada en la revista Food and Function, analizó la dieta de más de 30.000 personas de Reino Unido y Estados Unidos mediante mediciones de biomarcadores, con el objetivo de determinar la cantidad real de flavanoles consumida por la población.
Los flavanoles son compuestos bioactivos presentes de forma natural en determinados alimentos vegetales y se han relacionado con efectos beneficiosos sobre la función vascular y la salud del corazón.
El Dr. Javier Ottaviani, autor principal del estudio, señala: «Los flavanoles pueden reducir significativamente el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, pero solo si se consumen en cantidad suficiente. La mayoría de la gente supone que comer mucha fruta y verdura es suficiente, pero esta investigación demuestra que las elecciones específicas que se hacen importan mucho más que la cantidad total. Incluir un puñado de moras, una manzana entera o tomar una taza de té verde con la comida podría marcar una gran diferencia en la cantidad de estos compuestos beneficiosos que se consumen y absorben de la dieta».
Revisión de recomendaciones
Los autores recuerdan que investigaciones anteriores, entre ellas el ensayo clínico COSMOS —considerado el mayor estudio realizado hasta la fecha sobre flavanoles—, demostraron que una ingesta diaria de 500 miligramos de estos compuestos se asociaba con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, los resultados de esta nueva investigación indican que la mayoría de la población no alcanza esa cantidad, ni siquiera siguiendo pautas alimentarias consideradas saludables, como las recomendaciones incluidas en la Guía Eatwell del NHS británico.
Ante estos hallazgos, los investigadores plantean la necesidad de revisar las recomendaciones dietéticas actuales para poner el foco no solo en la cantidad de frutas y verduras consumidas, sino también en la elección de aquellas con un mayor contenido en flavanoles.
Cómo obtener los 500 mg de flavanoles
Entre los alimentos que aportan una mayor cantidad de estos compuestos por ración se encuentran los arándanos, las moras, las cerezas, las ciruelas, las habas, las manzanas y el té verde.
- Ciruelas (500 g): aproximadamente 450 mg de flavanoles
- Arándanos rojos (250 g): aproximadamente 300 mg de flavanoles
- Moras (200 g): aproximadamente 250 mg de flavanoles
- Té verde (una taza de 250 ml): aproximadamente 200 mg de flavanoles
- Habas (80 g, un puñado pequeño): aproximadamente 140 mg de flavanoles
- Cerezas (400 g): aproximadamente 130 mg de flavanoles
- Manzanas con piel (200 g, una manzana mediana): aproximadamente 110 mg de flavanoles
- Fresas (200 g): aproximadamente 90 mg de flavanoles
- Arándanos (150 g): aproximadamente 80 mg de flavanoles
- Alubias pintas (40 g, dos cucharadas secas): aproximadamente 70 mg de flavanoles
Los resultados del estudio plantea, según explican los investigadores en un comunicado, interrogantes sobre si las recomendaciones dietéticas actuales en torno al consumo de frutas y verduras podrían hacerse más efectivas.
A este respecto, el profesor Gunter Kuhnle, de la Universidad de Reading, afirma: «La recomendación de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día es acertada, pero quizás debamos reflexionar más detenidamente sobre cuáles son esas cinco. Las distintas frutas y verduras ofrecen beneficios nutricionales muy diferentes, más allá de las vitaminas y los minerales, y a medida que profundizamos en el conocimiento de estos compuestos, surge una oportunidad real para que las recomendaciones dietéticas sean más específicas y eficaces. Esta investigación supone un paso importante para comprender cómo se traduciría esto en la práctica».
