Un joven atleta se hidrata con agua fresca después de hacer ejercicio en un parque al atardecer durante el verano
Deporte
Los errores más comunes al hacer ejercicio con calor (y cómo evitarlos)
Es importante mantenerse activo, pero hay que ser cuidadosos si queremos ejercitarnos al aire libre cuando las temperaturas son muy altas
Si queremos llevar una vida saludable, mantener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico con frecuencia son pilares fundamentales. Sin embargo, con la llegada de las altas temperaturas, es esencial tomar una serie de precauciones, especialmente si vamos a practicar deporte al aire libre. El calor puede suponer un riesgo para nuestra salud si no adaptamos nuestros hábitos de entrenamiento, por lo que conviene conocer los errores más comunes y, sobre todo, cómo evitarlos.
A continuación recogemos algunos de ellos:
No hidratarse correctamente
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Por ello, es importante ingerir líquidos para compensar este descenso y, además, evitar lesiones y agujetas.
Tal y como explican desde la Fundación Española del Corazón, «en condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio. Según el European Hydration Institute, el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3 % del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2 % producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental».
Entrenar a las horas más calurosas del día
Otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar en verano es la hora a la que lo hacemos. Y es que aunque estemos acostumbrado a hacerlo en un momento del día, quizás debemos cambiarlo si coincide con las horas más calurosas del día. Podríamos estar exponiendo a nuestro cuerpo a un estrés término excesivo.
Lo recomendable es evitar las horas críticas, comprendidas entre las 12.00 horas y las 17.00 horas.
No adaptar el entrenamiento
Mantener la misma rutina o carga que en climas templados puede causar un sobreesfuerzo. El calor afecta a nuestro organismo. El cuerpo intenta regular su temperatura mediante la sudoración y la vasodilatación, pero en ambientes muy calurosos, estos mecanismos pueden verse superados, causando deshidratación, calambres, agotamiento por calor e incluso golpe de calor.
Si nuestro cuerpo está agotado, no podemos llevar la misma rutina que llevábamos cuando hacía temperaturas más moderadas. Es importante saber escuchar nuestras necesidades y parar cuando es necesario.
No aplicar protector solar
Los dermatólogos recomiendan utilizar crema solar todos los días, incluso cuando el sol se esconde tras las nubes. Pero es en los días de más calor en los que no puede faltar esa protección extra de la piel.
Así, es recomendable utilizar cremas con un FPS 30 o superior, aplicado 30 minutos antes y renovado cada 2 horas durante el ejercicio.
Nunca debemos olvidar zonas sensibles como cuello, orejas, nariz y dorso de las manos, más expuestas a la radiación del sol.
Con todo, es importante escuchar las señales de nuestro cuerpo y tener en cuenta que el descanso es fundamental para nuestro rendimiento deportivo.
