Los riesgos de levantarse a las 5 de la mañana sin base científica
Los expertos alertan de los riesgos de levantarse a las 5 de la mañana por moda
La falta de sueño afecta al metabolismo, las defensas y la salud mental
Madrugar a las 5:00 de la mañana se ha convertido en los últimos tiempos en una especie de símbolo de disciplina y éxito personal. La idea, ampliamente difundida en redes sociales por influencers, creadores de contenido y gurús de la productividad, se presenta a menudo como una fórmula para vivir mejor, rendir más y «ganarle horas al día». Sin embargo, la Sociedad Española de Neurología (SEN) alerta de que esta práctica, planteada como recomendación general, no cuenta con respaldo científico y puede resultar perjudicial para buena parte de la población, especialmente por el impacto que puede tener sobre el descanso nocturno.
La advertencia de la SEN llega en un contexto preocupante. Según sus datos, más del 48 % de la población adulta en España no disfruta de un sueño de calidad, mientras que alrededor de un 20 % sufre insomnio crónico. En este escenario, promover o imponer rutinas de sueño rígidas, restrictivas o contrarias a las necesidades individuales puede agravar un problema que ya tiene dimensión de salud pública.
La doctora Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, lo explica con claridad: «Desde una perspectiva médica, imponer un horario de vigilia sin respetar las necesidades individuales de sueño puede generar un déficit crónico de sueño. La privación de sueño no solo impacta en la energía diaria, sino que afecta de forma directa a la regulación metabólica, el sistema inmunológico, la estabilidad emocional y los procesos neurocognitivos. En términos claros: levantarse a las 5:00 AM no es, por sí mismo, un hábito saludable en absoluto. Depende de a qué hora te acuestas, cuánto duermes y, sobre todo, de tu biología (cronobiología y cronotipos)».
La importancia del cronotipo
Uno de los elementos clave para comprender por qué no todas las personas pueden adaptarse igual a un mismo horario es el cronotipo. Este concepto hace referencia a la predisposición biológica de cada individuo a sentirse más activo en determinados momentos del día. Aproximadamente la mitad de la población tiene un cronotipo estándar, mientras que el resto se reparte entre perfiles más matutinos y más vespertinos. Este patrón está condicionado en gran medida por la genética, por lo que forzar cambios drásticos, como levantarse muy temprano sin que el organismo esté preparado para ello, puede desencadenar insomnio, empeorar la calidad del sueño y afectar al equilibrio mental y cognitivo.
García Malo precisa que «el cronotipo define la predisposición natural de cada persona a estar más activa por la mañana o por la noche, o le es indiferente. Existen personas más «matutinas» (los conocidos como alondras o «adelanto de fase») y personas más «nocturnas» (búhos o «retraso de fase»), con múltiples variantes intermedias. Pero, el más común entre la población es el estándar, que en nuestro a país podría definirse como un sueño en una franja media intermedia por ejemplo 23:00-7:00 o 00:00-8:00».
La especialista añade que «este patrón no es una cuestión de hábitos o disciplina, como a veces se hace creer, e intentar modificarlo de forma agresiva es equivalente a ir constantemente en contra del propio reloj biológico. Y esto puede actuar como desencadenante para sufrir insomnio, o tener una peor eficiencia de sueño, y por lo tanto generar consecuencias sobre la salud, empeorando la función cognitiva, el estado de ánimo y reduciendo los niveles de energía. Por el contrario, adecuar nuestro trabajo, vida social o académica a nuestras preferencias horarias en base a nuestro cronotipo puede tener claros beneficios para nuestro descanso y, por lo tanto, conocerlo, y tratar de actuar en consecuencia es importante para nuestra salud».
El sueño cumple funciones esenciales para el organismo. Durante el descanso nocturno se desarrollan procesos vinculados a la memoria, la regulación emocional y la eliminación de sustancias neurotóxicas en el cerebro. Por el contrario, dormir de forma insuficiente y sostenida en el tiempo se ha relacionado con un incremento del riesgo de enfermedades neurológicas y psiquiátricas.
Diversos estudios han señalado que dormir habitualmente menos de seis horas al día puede aumentar hasta en un 30 % el riesgo de deterioro cognitivo. Además, esta falta de descanso se asocia a una mayor probabilidad de padecer enfermedades neurológicas y neurodegenerativas, como el Alzheimer, así como depresión o trastornos de ansiedad. También puede alterar la plasticidad cerebral y dificultar funciones ejecutivas como la atención sostenida o la toma de decisiones.
El impacto del déficit de sueño no se limita al cerebro. También puede elevar el riesgo cardiovascular, favorecer la resistencia a la insulina y contribuir al aumento de peso, factores que tienen múltiples repercusiones sobre la salud general.
Por todo ello, la SEN insiste en que no existen rutinas universales válidas para todos. La adopción de hábitos impulsados por modas virales puede ser contraproducente cuando no se ajusta al cronotipo, al contexto laboral o al estado de salud de cada persona. En este sentido, García Malo subraya: «La productividad no depende de la hora a la que nos levantamos, sino de la calidad del descanso y de su adecuación a nuestra biología. La tendencia de madrugar de forma extrema puede ser válida para algunos perfiles, pero generalizarla como modelo universal no solo es erróneo, sino potencialmente perjudicial».
La doctora concluye que «la optimización del sueño debe basarse en el conocimiento del propio organismo y en hábitos saludables adaptados a cada persona, no en la imitación de rutinas populares sin respaldo científico. Optimizar el sueño no consiste en copiar rutinas virales, sino en entender cómo funciona nuestro propio organismo y trabajar con él, no en su contra».
Finalmente, la SEN recuerda que cualquier dificultad relacionada con el descanso, como insomnio, somnolencia durante el día, despertares frecuentes o sensación de sueño no reparador, debe valorarse desde un enfoque médico especializado. Una evaluación individualizada permite detectar posibles causas, que pueden ir desde trastornos respiratorios del sueño hasta alteraciones neurológicas o psiquiátricas, establecer un diagnóstico preciso, en ocasiones con pruebas objetivas como estudios del sueño o del ritmo circadiano, y definir el tratamiento más adecuado.
